肥胖带来的危害已经众所周知，运动减肥的观念也早已深入人心，但如何锻炼才能获得最大的收益，还是众说纷纭。

危害极大的“将军肚”和“苹果腰”

肥胖可能引起各种代谢异常，包括胰岛素抵抗、血脂异常和肝内甘油三酯含量过高等，这些都是2型糖尿病和心血管疾病的重要危险因素。然而，同样是胖子，却也有不同。

生活中，我们经常会见到有“将军肚”的肥胖人士，这些人往往四肢并不很胖，却有着突出的上腹部，严重者，低头时甚至看不到自己的脚。这种肥胖，代表着腹部脂肪的沉积过多，对身体的危害极大。

为了区分那些全身肥胖或者臀部和大腿肥胖的人群，医学上将腹部肥胖称之为“向心性肥胖”、“内脏型肥胖”或“腹型肥胖”。与其他类型的肥胖相比，向心性肥胖有着更高的2型糖尿病和心血管疾病风险。

所谓向心性肥胖，在世界卫生组织下的定义中，参考了腰围的绝对值和腰臀比（腰围/臀围）这两个指标。具体定义为：当男性的腰围≥100cm、女性腰围≥88 cm时，或者男性的腰臀比>1.0、女性>0.9时，即为向心性肥胖。

在我国，成年男性的肥胖几乎都属于向心性肥胖，而中年女性肥胖的特征绝大多数也是以腰腹部脂肪堆积为主，被冠以“苹果腰”的“美称”。然而，这些“美称”一点儿都不美，还有着极大的健康风险。

流行病学研究一致表明，如果想要预测一个人发生2型糖尿病和心血管疾病的风险，与体重指数（Body Mass Index，BMI）相比，腰围是更好的预测指标。而向心性肥胖患者，腹部集聚了大量的脂肪，腰围超出正常值范围，是2型糖尿病和心血管疾病的高风险人群。

锻炼的益处

对于向心性肥 胖患者来说，减少身体脂肪，特别是腹部脂肪，是预防和改善代谢异常的重要措施。为了实现这一目标，主要的原则就是“管住嘴，多动腿”，即减少能量摄入、增 加能量消耗，也就是节食和锻炼。通常来说，很多医生和患者都愿意从“管住嘴”开始，限制热量的摄入，比较好操作，也很有效；至于“多动腿”，却是知易行 难。

虽然改善饮食、减少热量摄入的确是肥胖治疗的基石，但锻炼不光可以减肥，还能改善人体的新陈代谢，从而起到预防2型糖尿病和心血管疾病的效果，这些益处，是单纯靠节食所无法获得的。

锻炼，尤其是 耐力运动，可以提高骨骼肌对胰岛素的敏感性，这是产生代谢收益的潜在作用机制。然而，虽然运动能够增加肌肉对胰岛素的敏感性，但这种影响是有时效的，运动 后48小时，如果没有再次运动，作用就不再明显。因此，运动对健康的收益，并非一蹴而就，一劳永逸，需要长期坚持。

在当前的运动指南里，美国卫生和健康服务部、美国运动医学学院和美国心脏协会联合建议，成年人每周至少150分钟、最好300分钟的低强度体育锻炼，或者是每周至少75分钟、最好150分钟的高强度体育锻炼。

这些建议意味着，获得健康的关键点，在于运动过程中消耗的总能量，而非运动强度。也就是说，无论运动强度的高低，只要坚持消耗掉足够的能量，就可获得健康收益。

然而，对于向心性肥胖患者，也是这样么？

一项颠覆传统的研究

2015年3月，《内科学年鉴》杂志发表了一篇论文，对运动指南中的推荐进行了有意义的补充，结果显示：对于向心性肥胖患者，如果想获得更大的健康收益，不仅要注意运动消耗的总能量，还要提高运动强度。

在加拿大健康研究协会的支持下，女王大学健康与运动研究学院的Robert Ross博士等开展了一项单中心的平行随机对照研究。2009~2013年间，300位腹部肥胖的成年参与者随机进入4个组，根据锻炼的方式、时间和强度，分别为——

1. 1. 对照组（75人）：不锻炼；
2. 2. LALI组（73人）：进行短时间（约30分钟）的低强度（达到最大摄氧量的50%）锻炼，男性和女性的每日能量消耗分别不低于300和180千卡；
3. 3. HALI组（76人）：进行长时间（约60分钟）的低强度（达到最大摄氧量的50%）锻炼，男性和女性的每日能量消耗分别不低于600和360千卡；
4. 4. HAHI组（76人）：进行长时间（约40分钟）的高强度（达到最大摄氧量的75%）锻炼，热量消耗同HALI组。

锻炼在教练的监督下、在跑步机上进行，每周5次，总计24周。值得注意的是，由于所有参与者均为中年、久坐、心脏病高风险的人群，基础的最大摄氧量（Vo2max）较低，因此他们无法进行真正高强度的锻炼，运动的形式多为慢走。即便在HAHI组，运动时达到了最大摄氧量的75%，方式也仅为快走或偶尔的慢跑。此外，研究期间，参与者保持原有的饮食习惯，未进行摄入量控制。

除了采用Vo2max作为运动强度的评估指标外，研究者还采用了腰围来评估腹部脂肪的多少，采用口服葡萄糖耐量试验（oral glucose tolerance test，OGTT）中的餐后2小时血糖浓度作为胰岛素敏感指数。

结果发现，研究结束时，与对照组相比，所有运动组成员的体重都下降了5%～6%，腰围缩小了4厘米～5厘米。与对照组和LALI组相比，HAHI组的餐后2小时血糖显示出了统计学优势；但HALI组与对照组相比，餐后2小时血糖的指标并未体现出优势。

此外，在心肺功能方面，所有的运动组成员都有所改善，但获益最多的是运动强度最大的HAHI组。

研究的意义：强度越大，获益越多

在华盛顿大学医学院的Mihoko Yoshino博士看来，这项研究意义非凡，共有5个重要的发现。

首先，即使不进行严格的饮食控制，只进行少量的低强度锻炼，每周5次，每天消耗的能量在180（女性）和300（男性）千卡以上，即可适度减肥。

其次，运动减肥的主要效果体现在减少腰围上。

第三，血糖的控制水平取决于运动量，但对于一个给定的量，即同样的能量消耗下，改善的程度与锻炼的强度成正比，锻炼强度越大，对胰岛素的敏感性的改善越大。

第四，长时间低强度的运动可以有效减少腰围并改善心肺功能，但不能改善血糖控制水平。如果想预防2型糖尿病，还要提高运动的强度。

第五，对心肺功能的改善程度，亦取决于运动的量和强度，在同样的运动量下，强度越大，收益越多。

这 些数据为锻炼有益健康的论断提供了直接的证据，表明即使是按照美国推荐中最低强度的运动量，也能改善向心性肥胖成年人的健康。然而，仅仅进行最低强度和时 间的运动，无法改善血糖。如果想预防2型糖尿病和心血管疾病的风险，最好还是加强运动的量，尤其是提高运动的强度，让散步变成快走，让快走变成慢跑。运动 的强度提高之后，收益会更大。

研究引起的思索

当今社会，食 物获取的便捷与生活、工作的高节奏，共同导致的一个结果就是人们吃得多、坐得多、运动量少，除了那些有着健身习惯的少数人以外，大部分成年人的运动量都无 法达到每周150分钟的水平。我们身边，肥胖和超重的人群比例也在不知不觉中日益增多，尤其是中年以后，“将军肚”和“苹果腰”无处不在。

Robert Ross博士及其同事们所开展的这项研究，让我们更加深刻地理解了锻炼对健康的意义。无论是否已经超重或肥胖，加强锻炼都是健康的生活方式。而在锻炼时， 除了开展一些低运动量的运动（如散步）以外，如果想预防2型糖尿病和心血管疾病，还要增加运动的强度。说起来复杂，其实很简单，不动的人动起来，快走的人 跑起来，慢跑的人稍微跑快一点儿，这些点滴的积累，将有助于获得和保持健康的身体。而健康，才是最大的财富！

让我们一起加油锻炼吧!

(作者：贾玉华、高石)

参考文献：Annals of Internal Medicine 2015;162:386-387

Annals of Internal Medicine 2015;162: 325-334