跑步是为了长寿么？
笔者是一名马拉松跑者，虽然跑龄并不长，只有三年多；跑量也不大，只有五千多公里；但也跑过大大小小的各种路跑、越野比赛数十场，家里有五十几块跑步奖牌。跑步，已经成了我生活的一部分，如同吃饭、工作一样。
感谢跑步，让我曾经臃肿不堪的体态变得轻盈，也让曾经时而低落的情绪变得平静，不仅获得了更好的身材和心情，也带动了身边的亲人、朋友和同事们一起跑步，这其中，还包括很多医生。
去年以来，非常有幸，我的老板肖飞教授也加入了跑者的行列，并且顺利完成了多场全程马拉松赛事。我们经常在一起跑步，为了准备比赛而努力训练，在晨曦中奔跑着迎接朝阳，在马拉松比赛的终点击掌相庆。
在奔跑的过程中，我们时常会被问起：“跑步能让你长寿么？你这么喜欢跑步，是想长命百岁么？”想来，这是几乎每个跑者都会被问到的问题吧，著名作家、跑者村上春树也不例外。他在其著作《当我谈跑步时，我谈些什么》里，提到这个问题，并且代表所有跑者，如此作答：
世上时时有人嘲笑每日坚持跑步的人：“难道就那么盼望长命百岁么？”我却以为，因为希冀长命百岁而跑步的人，大概不太多。而怀着“不能长命百岁不打紧，至少想在有生之年过得完美”这种心情去跑步的人，只怕多得多。同样是十年，与其稀里糊涂地活过，目的明确、生气勃勃地活，当然令人远为满意……这样的意见，恐怕会有很多跑者予以赞同。
感谢村上春树，作为跑者，我确实也是这么想的。不忘初心，方得始终，跑步的最初目的，并非是为了长寿，而是健康。每个人的生命都只有一次，如果说，生命的长度，是一把尺；那么，每一个纪念日，就是这把生命之尺上的刻度。对于跑者来说，一场又一场的马拉松比赛日，就是我们生命中的刻度，为了参赛而去努力的过程，则让我们培养出了良好的运动习惯，一次次在奔跑中送走晚霞、迎来黎明，拥有更加充实而美好的生命旅程。
当然，长寿，虽然不是我们跑步的初衷，却的确能让跑者们拥有更长的预期寿命。
跑者确实更长寿
最新的荟萃分析显示：跑步不仅能促进健康，还可以让人更长寿。研究显示，跑步可以将早亡风险降低25%～40%。与不跑步的人相比，跑者的平均寿命要长出3年左右。
规律的锻炼可以预防慢性疾病，降低早发性心血管疾病（cardiovascular disease，CVD）和全因死亡率，也有研究显示，高强度的运动比中等强度的运动更加有助于降低早亡率。
究竟是什么原因导致了这一结果？
与其他形式的运动相比，跑步具有哪些特别的优势？
跑量越大越好么？
《心血管疾病进展》杂志刊登了美国5家研究中心联合开展的论文综述，对跑步与长寿的关系进行了深入分析，对以上问题进行了阐述。该文第一作者是美国爱荷华州立大学人文科学院运动学系的Duck-chul Lee博士。
关于运动的概念和指南
在讨论跑步与长寿的关系之前，我们先来熟悉一些有关运动的概念，了解一下相关领域里的指南。
运动强度的分类，通常采用代谢当量（metabolic equivalent，MET）进行评估，所谓MET，是以安静且坐位时的能量消耗为基础，表达各种活动时相对能量代谢水平的指标，常用于评估心肺功能。1 MET=耗氧量3.5ml/(kg•min)，例如，人在静坐时MET为1.0，速度为9.6km/h的跑步MET约为10.0等。
高强度的运动，指的是能量消耗大于6个MET的运动，中等强度的运动，指的是能量消耗在4个～6个MET的运动。
在美国和世界卫生组织（World Health Organization，WHO）运动指南中，推荐成年人每周至少进行150分钟中等强度的运动，或者75分钟高强度运动，大约相当于600个MET分钟/周。
尽管看上去很容易，但真正实施起来，的确存在着不少困难。2015年，根据自我报告的数据，美国约50%的人做到了这一点；然而，如果采用客观指标来衡量，这一数值则骤降至5%～10%。很多人表示，想运动，但没有时间！
跑步：最受欢迎的高强度运动
在所有的高强度运动方式当中，跑步是最受欢迎的一种，过去十年里，人们对于跑步的热情空前爆发。峰值出现在2013年，有1900万跑者完成了距离不等的路跑赛事；2015年时，则有1710万跑者在赛季中顺利完赛，全世界的跑步赛事比2014赛季增加了2300场，路跑已经变成一种流行的休闲活动。
与其他形式的高强度运动相比，跑步吸引人的地方在于：更加方便和容易施行，不需要额外的运动场馆，不需要取得健身俱乐部的会籍，不需要买特别的装备（如球拍），也不需要特别的培训，只要有一双跑鞋，抬起脚来，走出门去，每个人都可以跑。而且，与徒步、登山等同样可以实现高强度运动的形式相比，跑步的效率更高，可以用更少的时间就达到推荐的运动目标，而没有时间往往是制约很多人进行运动的主要原因。
每周只需要75分钟以上的高强度活动，就可以降低死亡风险，跑步为实现这一目标提供了解决方案。
跑步降低死亡风险
WHO在近期的报告中指出：有6%的早亡与缺乏运动有关。另一项综述则证实，在全世界范围内，有9%的全因死亡率与锻炼不足有关，占所有死亡风险的第四顺位，仅次于排在前三位的高血压、吸烟和高血糖；排在第五和第六位的，则分别是肥胖/超重和高血脂。
所有这些因素都引起慢性疾病，例如癌症或CVD；同时也会增加早亡风险。而跑步，可以降低上述这些风险，有几个大规模的人口学队列研究比较了跑者与非跑者之间的全因死亡率和其他健康指标，结果证实：跑步使人长寿。
整体来说，校正了年龄、性别因素后，跑者的全因死亡风险下降30%～45%；深入分析，增加了对吸烟状态、酒精摄入、社会经济变量、体重指数（body mass index，BMI）以及其他运动方式的校正之后，跑步对全因死亡率的预防作用依然存在，降低了25%～40%的死亡风险。
出现这一结果的最主要的两大原因是，跑步降低了CVD和癌症的发生率，而这两类疾病是导致包括美国在内的发达国家中人群总死亡率的最主要原因。在校正了潜在影响因素后，与非跑者相比，跑者的CVD和癌症死亡风险分别下降了45%～70%和30%～50%。除此之外，跑步也会降低神经系统疾病［如阿尔茨海默病（老年痴呆症）、帕金森病］和呼吸系统感染的发生风险。
研究者通过对5.5万位18岁～100岁的人口队列进行分析，发现跑者通常还具有更好的健康习惯，而且体重正常，腰围更细，不吸烟，对酒精的摄取保持着轻至中度。但是，即使不进行校正，无论性别、年龄、吸烟状态、是否酗酒，跑步都能使全体人群的全因死亡风险下降30%～45%。
大量的研究显示：跑步会改善健康指标，影响各种慢性疾病的风险因子（诸如高血压、血脂异常、身体成分、胰岛素敏感性、血糖调节、功能障碍、骨密度等），使它们朝好的方向发展。跑步及高强度的运动可以降低某些癌症（如乳腺癌和结肠癌）相关的死亡率，因为运动可以改善身体成分，对女性激素（如雌激素和孕激素）等进行调节。
此外，跑步降低神经系统疾病死亡率，其潜在原因可能是跑步还可以降低抑郁症状，改善认知能力，且收益与跑量呈正相关，即：在一定的范围内，跑得越多，抑郁和认知能力的改善程度也越多。
如果所有不跑步的人都变成跑者，则分别会有16%和25%的全因死亡和心血管死亡风险得到预防，降低人口的疾病负担，为个人、家庭和社会带来收益。
跑步优于良药：改善心肺耐力
前面这些研究的局限性在于：跑量的衡量都来自被观察者自主报告，而血压、血糖等指标都是客观测量得出的。为了避免这种潜在的误差，有研究者测试了受试者的心肺耐力（cardiorespiratory fitness，CRF），通过对这项客观指标的分析，得出了与主观报告的跑量相类似的结果：CRF低下者，死亡风险增加16%，仅次于高血压、吸烟、肥胖、高血脂和糖尿病。
可见，跑步对心血管疾病的益处，在一定程度上是通过改善CRF来实现的。研究者发现，在校正了年龄和性别后，每周增加30分钟的跑步时间，可使CRF提高0.5个MET。而在对CRF进行进一步校正后，跑步对死亡率降低的效益就变得不再显著，这意味着CRF介导了跑步与死亡率降低之间的关系。
既往研究结果也支持这种潜在的因果关系，认为CRF可能是死亡率的最强预测因子。CRF也与大脑的海马和前额叶皮质灰质体积增加有关，这可能对神经系统疾病死亡率有重要影响。
跑步可以提高CRF，是降低死亡率的主要原因。同时，规律的锻炼，可以让跑者保持正常的血压和血脂，达到用药降压和降脂的效果，却避免了可能的药物副作用。可见，跑步优于良药！
跑步长寿的机制
一项分析了49个随机对照研究、包含2024例入组者的荟萃分析显示，与非活动性的干预相比，采用跑步的方式进行运动干预，可以改善身体成分、CRF和高密度脂蛋白胆固醇（high-density lipoprotein cholesterol，HDL-C），尤其是在训练1年以后，效果更加明显。
同样的，与中低强度的运动方式相比，高强度的运动可以更好地改善血压（尤其是舒张压）、HDL-C、血糖、胰岛素敏感性和CRF。
跑步对健康的长期影响还包括一些心血管疾病的相关风险因子，如肥胖和CRF。即使在强度上与其他类型的运动相匹配时，跑步也显示出这些额外的优势，这可能表明，在影响到各种健康指标时，跑步有其固有的优势。
关于跑步的一系列问题
1.已经胖了，再跑还来得及么？
跑步不仅可以预防肥胖，对那些已经超重或肥胖、罹患心血管疾病的患者来说，进行短时间的高强度锻炼也能带来收益，帮助他们改善身体成分、血脂、胰岛素敏感性和CRF，当然，低到中度的运动也能带来相应的健康收益，只是需要更长的锻炼时间。
2.只有跑步能让人长寿么？
因为跑步如此方便易行，其是否会比其他运动方式更加有利于健康，是经常被问到的一个问题——究竟哪种运动更有益于健康呢？跑步比其他运动都更好么？
研究发现，当然不是只有跑步才有益于健康长寿，其他类型的有氧运动，包括快走，乃至散步，只要达到足够的运动量，且长期坚持，同样能起到延长寿命的效果。
3.年纪大了，再跑还来得及么？
一项来自亚洲的40万人研究发现，每周进行150分钟以上中等以上强度锻炼的30岁年轻人，男性和女性分别可以延长4.2和3.7年的预期寿命；而对60岁的人来说，相应的数字分别为3.5和3.6年。可见，随着年龄的增长，运动对长寿的益处在轻微下降，但仍然起到了明显的作用。也就是说，哪怕年龄已经很大，再开始运动，也不算迟。
4.跑不了那么多，还有用么？
另一项对于7个研究、涉及65万西方人群的荟萃分析发现，与那些完全不运动的人相比，40岁以上的成年人，如果坚持做到了每周推荐运动量的最小值（约相当于150-299分钟的步行），平均预期寿命会增加3.4年。而每周运动量为最小推荐量两倍（约相当于每周300-449分钟的步行）以上的人群，则可获得平均4.2年的预期寿命增长。这一效果在校正了不同性别、BMI、教育程度、种族、吸烟状态和合并症等影响因素后，都取得了类似的结果。
而如果运动量没有达到推荐值，仅为一半，即每周75分钟，和不运动相比，也能获得收益，平均预期寿命延长1.8年。可见，只要是运动，就比不运动要好。
尽管不同研究中所采用的预期寿命计算和推测方法不尽相同，但整体来说，无论年龄、性别、种族和体重如何，跑步能带来的长寿收益，都在3年左右，与其他类型的运动相当。
5.跑步浪费时间？
有一种质疑不容忽视：虽然跑步可以延长寿命，但跑者在跑步上所“浪费”的时间，是否已经超过了可能延长的寿命？换句话说：跑步延长寿命，是不是得不偿失啊？
这是一个好问题，咱们可以用一些简单的数学运算来回答——
假设一位跑者，每周运动150分钟（2.5小时），从30岁跑到80岁，50年里，用在跑步上的总时间长度=2.5小时/周 × 52周/年 × 50年 =6500小时/年；
把这6500小时换算成年：6500小时÷8760小时/年=0.74年。
也就是说，跑步50年，花费的时间只有0.74年。
在ACLS研究中，跑者基线时的平均年龄是44岁，每周跑步时间为2小时。采用同一个计算模型来计算的话，跑到80岁，只需要用掉0.43年，却可以换来平均3.2年的预期寿命延长，等于净赚了2.8年的额外寿命。
换一种算法，净跑步时间：寿命延长时间=0.43:2.8=1:7，获得了7倍的收益。也就是说，每跑步1分钟，就能换来7分钟的额外寿命延长。可见，通过跑步来延长寿命，真的是很具有性价比啊！
更何况，除了延长寿命以外，跑步还可以提高生活质量，改善躯体功能和认知能力，真是一举多得！
同样地，继续前面未完的问题，既然散步也能延长寿命，为何还要跑步呢？刚才这个例子，就是最好的回答：和散步相比，跑步的好处在于——可以节约时间啊。
6.哪些人在跑步？
在全体人群中，呈现这样一个趋势：随着年龄增长，坚持运动的人数在减少，比例在下降。18岁～29岁的年轻人中，大约有2%～30%在业余时间跑步或徒步；而年龄每增加十岁，坚持运动比例就下降5%～10%；在65岁以上人群中，仍坚持跑步者，不足2%。
7.鸡生蛋？还是蛋生鸡？
近年来的一些研究认为，过量的耐力运动（excessive endurance exercise，EEE）可能会对心脏的结构和功能产生负面影响。一些关于EEE对心脏产生不利影响的假设机制包括：增加了血管的氧化应激和炎症、心肌纤维化、心脏结构及其自主控制神经的改变。
一项针对52755位参与者的90千米瓦萨（Vasaloppet）越野滑雪马拉松的研究发现，在10年的随访期间，与偶尔参加的完赛者相比，那些频繁参赛、完成过多比赛的人发生心脏房颤的风险更大，但好消息是：那些更严重的心律失常——如室性心动过速、室颤和心脏停博的现象，未发现相关性。其他研究报告中，也提示了类似的结论：EEE可能增加房颤的风险，但与严重性心律失常的关系不大。
研究者发现，与跑量为少到中度的跑者相比，跑量最大那些跑者，心电图（electrocardiogram，ECG）检查出现异常的发生率轻度升高，尽管未发现统计学差异。
当然，是因为跑步导致了心脏异常？还是因为心脏异常而去努力跑步？这是一个需要认真考虑的问题。
在这个研究中，与每周跑步时间在80分钟以内的跑者相比，每周跑步超过81分钟的人有着更高的CVD家族史。或许，可以用另一种思路来解释：正是因为出现了ECG异常，或者有着更高的CVD家族史，才促使这些人更加努力地跑步，希望藉此改善健康状况或者遗传基因的不良影响。这也从另一个角度解释了为何跑量最高的这些跑者并未得到预期寿命延长的收益——因为他们本来就有着CVD的家族史或者存在ECG异常。
另外一项研究则发现，与其他原因的死亡率相比，只有冠心病引起的死亡，在跑量极大组的发生率更高。而去除了心血管死亡率之后，全因死亡率与跑量的关系呈L型曲线，也就是说，跑量越大，死亡率越低。尤其是癌症和卒中的死亡率，都会随着跑量的增加而降低。这可能最大程度解释了为何会出现全因死亡率与跑量之间的反向J型关系——是心脑血管死亡率的升高，导致了跑量与死亡率相关性的反向J型曲线。
8.跑得越多越好么？
为了解释跑量与长寿之间的关系，研究者选择了三个广为人知的大样本跑步研究来进行分析。所有的研究都显示：轻到中度的跑量，对健康和长寿都会产生明显的收益，且呈量效关系；而当跑量增加到极大，是否会导致收益反转？确实，这仍是一个有争议的话题。
所谓跑量，包括几个维度：跑步的时间、里程、频率和强度。有学者认为，运动与健康收益的关系，呈反向“J”型曲线，正如那句古话：过犹不及（More could be worse）。
也就是说，与完全不运动的人相比，随着每周跑量的增加，跑者的死亡风险呈下降趋势；但当跑量过大时，这一收益将不再明显；并且，当跑量极大，大到超过收益临界点时，再增加跑量的话，不但不会有收益，还会导致死亡风险增加。
确实，曾有两个小样本的研究得出过这样的结论：与跑量小相比，跑量过大可能导致心血管疾病的死亡风险增加。
然而，通过对超过5.5万例入组者的大样本研究分析发现，与每周跑量最小（51分钟/周）的跑者相比，跑量超过4.5小时/周的最大跑量组，全因死亡率和心血管死亡率都没有增加。这一结果涵盖了所有年龄、性别和不同跑步速度的跑者，颠覆了既往的认知。也有观察性研究得出了同样的结论：跑量越大，对心血管的益处就越大，二者之间呈线性相关。
当然，仍需要开展一些设计良好的、干预性对照研究，来分析和探讨跑量与心血管疾病、尤其是冠心病、风险因子和生物标记之间的相关性。
尽管担心跑量过大可能增加冠心病的风险，但仅仅通过几个小样本的研究，就直接下结论说跑量过大有损健康，还为时尚早。
9.有没有推荐跑量？
有氧健身中心纵向研究（Aerobics Center Longitudinal Study，ACLS）中55137例入组者的队列研究结果推荐了对长寿最有益的时间、跑量、频率和强度，分别为每周不超过4.5小时、30英里（约相当于48.3千米）、6次和50 MET小时的代谢当量。每周至少有一天完全休息，是确保不受伤的关键。
另一项2377人的心脏病风险研究，也发现了跑步与CVD死亡率之间的J型曲线关系，当每周运动量超过50 MET小时的时候，跑步带来的收益反转为损失。
究竟跑量要大到何种程度，才会使收益变成损失，目前看来，还是一个有争议的话题。不同的研究得出的结论不尽一致。来源于自我报告的数据仍需通过客观的评估数据进行验证或纠正；并且，跑步也并非适合所有人，需要因人而异地选择运动方式。
10.万一跑伤了怎么办？
不可忽视的一个问题是：当跑量增加时，受伤的机会也在增加。适可而止仍是相对明智的选择。那些跑量极大、跑龄超过1年的跑者当中，有70%左右曾经遭受伤痛困扰，在跑量最大的跑者中尤其明显。因此，科学地跑步、选择合适的距离和强度，是每一位跑者都需要重视的问题。而对于刚开始准备跑步的初跑者，一定不要急于求成，而要把跑步当成一种仪式、一个项目管理，循序渐进，不断提高，才能真正从中获得收益。
结论
总而言之，跑步是具有最高性价比的运动方式，对大多数人来说，跑步都可以通过降低肥胖、高血压、高血脂等慢性疾病或状态，改善健康水平，从而让跑者更长寿。

后记：关于跑步的几本书

1.《爱上跑步的13周》，适合初跑者
作者是伊恩· 麦克尼尔（Ian Macneill）和加拿大不列颠哥伦比亚运动医学理事会（SportMedBC），前者为著名跑者兼作家，长居温哥华，帮助4万加拿大人从零开始，通过13周的训练计划，顺利达成跑步10公里的目标。后者为一个非盈利性机构，由不列颠哥伦比亚州的600名医学护理人员组成。它立志于推进运动医学、运动科学和运动训练领域的教育和知识普及工作。
这本书可以帮助那些从不跑步的人迈开双腿，爱上跑步，在一呼一吸中，感受最纯粹的自我。在爱上跑步的13周里，通过13周跑步行走计划，连续跑10公里而不受伤。除了计划，这本书还向读者介绍了跑步前的准备工作、跑步心理、跑步营养学、受伤后的恢复方法、准备10公里赛事等方面的知识。
本书内容涵盖跑步的方方面面，可以解答跑步初学者可能会出现的种种问题。告诉读者：在人生道路上，每个人也都是一名跑步者。
笔者的很多朋友和同事，就是看着这本书，一步步跑起来的。他们认真地按照书中的计划实践起来，在不知不觉中从一个跑几步就喘、根本不能坚持的人，变成了可以轻松跑完10公里的初阶跑者，获得了更好的身材和健康状态。这其中，也包括黄烽教授的表妹——一位在加拿大医疗系统工作的资深人士，如今，她已经带动了全家和周围的朋友同事们一起欢乐奔跑，让更多的人从中获益。
2.《马拉松训练宝典》，适合准备跑马拉松的进阶跑者
这本书的作者是“亚索800”的发明者巴特·亚索与波士顿马拉松冠军安比·伯富特，从实际出发，指导及可用性很强。写作背景是《跑者世界》开展的“《跑者世界》挑战赛”项目，自2009年启动以来，全世界有3300多名跑者——从新手到经验丰富的老手——参加了该项目，书中很多问题都是跑者在实际中遇到、提出的。
这本书系统、权威地提出了一系列建议，能够帮助我们完成自己的首场马拉松，或跑出个人最好成绩。它提供了一些全程或半程马拉松训练计划、高手们推荐的20多项不同的训练方法……并回答了跑者们常问的、关于训练和预防损伤的大多数问题。运动营养师比德解答了所有关于营养和减肥等热门（以及棘手）的问题。书中还贴心地给跑者建议：怎样做出既有营养又简单上手的饭菜和零食。
这本是笔者进行马拉松训练时的启蒙书，如今也变成了每次马拉松比赛前的工具书，时时拿出来，常看常新，帮助我树立起信心，做好训练计划，科学备马，顺利完赛。我曾经把这本书推荐给跑友和同事们，大家都已经按照书中的计划，顺利完成了自己的全程马拉松赛事。
3.《汉森马拉松训练法》，适合进阶跑者或者有医学背景的热爱跑步人士
作者为美国资深马拉松跑者、教练及运动科学专家卢克·汉弗莱，他加入汉森—布鲁克斯长跑项目已经多年，是一名非常成功的会员，并在此期间攻读了运动科学的硕士学位。他任教汉森跑步商店的马拉松课程，指导上百名马拉松新人完成他们人生的第一个全程马拉松，帮助许多老马创造新的个人最好成绩。既有实战经验，又有理论基础，因此写出了这本难得的好书。
在书中，卢克·汉弗莱以人体生理学原理作为依据，向读者介绍如何通过有计划地练习提高自身的长跑能力，同时避免运动损伤。此外，书中还对运动训练期间的饮水、膳食以及比赛中的注意事项及比赛技巧进行了事无巨细的叮嘱。本书适合对马拉松感兴趣、特备是希望能亲自参加并完成马拉松比赛的跑步运动爱好者阅读。
在跑完多个全程马拉松之后，我遇到了这本书，让以前的很多问题豁然开朗，可以说，由于跑者+教练+运动医学专家的多重身份，让作者在给出训练计划的时候，告诉我们，为何要这样做，背后的科学机制是什么。也就是说，关于马拉松，这本书，让跑者知其然，亦知其所以然。
我的老板肖飞教授，他就是看了这本书，更加坚定了科学训练的决心，才用了短短的40天，就顺利实现了他人生中的第一场马拉松。力荐给大家！
祝福每一位跑者，和准备跑步的朋友们，都在人生的马拉松中，获得健康和快乐，更加长寿！
(作者：贾玉华)
参考文献：Progress in Cardiovascular Diseases 2017;60:45-55