2017年，一项研究发表在美国《关节炎治疗与研究》杂志上，这项研究对4796名45岁～79岁的人群进行了96个月（8年）的随访。

首先，研究人员在96个月之前对参试者做了问卷调查和膝关节X光检测，问卷中一共有37种运动，询问参试者愿意从事哪种运动，选择跑步和跑步竞赛的人群作为跑步者。其他根本不跑步的人群作为对照组。跑步的人群，又按照年龄段看他跑步的历史，在每一个年龄段至少跑10次，每次跑20分钟以上，并根据跑步量把跑步分成了三个量级。在基线还对疼痛症状进行了调查，以及X线的检测，96个月后，同样做问卷调查，以及X线检测，前后的证据进行对比。

在基线的时候，关节受过损伤的跑者有53%，不跑步者是47.2%——似乎在基线的时候，跑者有损伤的稍高一点。

继续随访96个月以后，把跑步和不跑步的人的数据拿来对比，包括关节疼痛、X线进展、关节症状。从来不跑步的人，在随访96个月的时候膝关节疼痛率是41%；之前跑步，96个月的时候不跑了，他们的膝关节疼痛率是36%；现在还在跑步的，他的疼痛率是33%。

把不跑步者作为参考值，跑步者作为比较值，把所有两者膝关节疼痛、X线进展、关节症状的发生率，一个作为分子（不跑步者），一个作为分母（跑者），它们之间相除就变成了Odds Ratio(OR，比值比)，即风险的比值。

先看膝关节疼痛：以前跑过步的人，OR是0.83，也就是说跟不跑步的人相比，其风险降低了17%。现在还继续跑步的人，其OR值是0.71，风险降低了29%。用统计学分析这一趋势的P值是0.002，满足显著性差异，也就是说过去跑步和现在跑步，在96个月之后，都比不跑步者疼痛风险降低。

再看X线的进展：过去跑过步的人，其OR是0.83，即风险降低了17%。现在还继续跑步的人OR是0.78，风险降低了22%，P值是0.01。

还有关节的症状：过去跑步的人OR是0.81，现在还在跑的人OR是0.64。也就是说现在仍然在跑步的和那些从来不跑步的人相比较，关节症状的风险降低了36%，这是一个很大的降低！P值是0.0006，差异非常显著。

这项研究还对跑量和关节疼痛的关系进行了分析。把跑量分成三组——低、中、高，研究显示随着跑量的增长，膝关节疼痛的风险降低了23%到35%，即跑量最高的人群，关节疼痛风险的降低达到了35%。

再看年龄，如果35岁到49岁的时候开始跑，跑量最高的那一组膝关节疼痛的风险可以降低42%。如果是大于50岁的时候还在跑，跑量最高的那一组膝关节疼痛的风险也降低42%。所以，大于50岁还在跑，也能起到非常好的效果。与不跑步的人比较，跑步可令膝关节疼痛的风险降低高达42%。

再看跑步对关节症状风险的降低，同样也是跑量越多，降低的风险越多；而且在岁数上也一样，50岁以后还在跑步的人，当跑量达到一定量的时候，症状降低的风险可以达到46%。

再看X线的改变，也是同样的趋势。跑量由低到高，随着跑量的增加，降低关节X线结构损害风险的程度是增加的。从岁数来说，不论是35岁~49岁还是大于50岁，风险降低的效果也随跑量的增加而增加。50岁以后仍然在跑步，而且量比较大的情况下，X线关节结构损害的风险可以降低36%，效果非常显著！

小结：

①与不跑步的人相比，跑步可降低膝关节疼痛和不适的症状，同时X线检查显示跑步可显著降低膝关节结构性的损害。

这批参试者都属于一般人群，而不是运动员。一般人群跑量是有限的，对这类人而言，跑量越高，骨关节炎风险降低的也就越多。

②在人的一生中，只要跑起来就有以上的效果。即便是曾经跑步的人，跟那些从来没跑过的人相比，都可以缓解关节的症状、缓解关节的疼痛，同时改善X线关节结构损害的现象。

③一直坚持跑步的人，效果就更明显。

④跑量多的人，降低风险的效果更明显，但不要过量，推荐中等强度的跑步，例如每小时10公里的速度跑40分钟，效果就更明显。

重点：坚持跑步，有一定的跑步量，对膝关节有很好的保护作用，不管是症状、疼痛，还是结构上的保护都是如此。

⑤这项长达8年（96个月）的研究，彻底颠覆了我们常规的思维。现在看来，不跑不动是损伤关节的最大风险因素。所以，关节只有合理地使用，它才可以得到良好的保护。

这些数据带来了震撼，同时也带来了安慰——我们终于找到了一种方法可以保护膝关节，就是主动的运动，最简单的就是适当的跑步。过去有一个老的观点，关节要省着用，但是我们的机体不是汽车零件，不是损耗了以后就只能换零件。我们的机体有强大的修复能力，但怎么唤起这种修复能力呢？现在有很多的科学证据提示我们，要给机体适当的刺激，适当的压力，适当的唤醒，就可以唤起我们强大的修复能力。不论你是年轻人、成年人，还是老年人，甚至在你90岁的时候，都有这样的证据，不论关节还是肌肉，只要适当使用，是可以唤起它修复功能的。

参考文献：Arthritis Care Res. 2017;69:183-191