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什么是X/O型腿
X型腿是指双侧大腿的股骨内踝互相靠近，当两膝盖靠拢时，两脚无法完全靠拢，称膝内扣，学名膝外翻。会导致膝关节承受的重量分布不均，而关节外侧则负荷过大且被磨损。
X型腿通常是先天性身体结构问题或肌力偏差导致的后天骨排列变化，也可能是足部外翻的连锁反应。
O型腿是指双脚并拢时，膝盖无法完全靠拢，两膝之间存在一定空隙，又叫罗圈腿，学名膝内翻。易导致胫骨表面承受的重量分布不均，膝盖的内侧承受大部分的重量。
除了先天性结构问题或肌力偏差而导致的骨排列改变之外，膝内翻通常是足部内翻造成的结果。
X/O型腿跑者，是否有更高的损伤风险
一类跑者是在非跑步情况下就已经存在X/O型腿。
另一类跑者仅在跑步的单腿支撑时才会出现X/O型腿。
2004年V Lun等人，为了了解下肢骨关节的排列情况（包含X/O型腿在内的多种下肢骨排列异常）与损伤率的关联，选择了87位业余跑步爱好者(44男43女)。对他们的下肢进行了测量，并追踪六个月的跑步训练与损伤情况。通过对比有损伤与无损伤跑者的下肢骨关节测量数据来分析损伤与下肢骨排列的关系。
结果发现，在六个月的训练中有79%的跑者出现了至少一处下肢骨骼肌肉系统的损伤。其中，出现髌股关节疼痛综合征的跑者，相对于没受伤的跑者，存在右脚踝背屈受限，右膝膝内翻、左足足内翻程度略大的情况。
结论是：在业余跑者中，除了髌股关节疼痛综合征外，没有证据表明下肢骨排列与下肢损伤有关。
2016年一篇研究，对比了是否存在静态X型腿的女性，在行走、跑步和单足落地支撑时的髋关节和膝关节的三维运动学差异。
研究人员预期认为，存在静态X型腿的人，在走、跑、单足落地等动作时，膝外翻的情况会恶化。然而，在对比了18位实验组（存在X型腿），18位对照组（常规腿型）的数据后，研究人员发现：
存在静态X型腿，虽然都有髋关节和膝关节的异常受力问题，但这些异常的受力并不会随着运动需求的提升而明显恶化。
不论是否存在静态X型腿，在运动中出现膝外翻（X）的情况，都会提高膝盖出现各种病理现象的风险。
此外，还有其他研究发现运动中膝内翻的现象会导致膝关节局部承受压力更大，应采用平衡、肌力矫正等方式来进行预防性训练。
综上所述，日常就存在X/O型腿的跑者相比常规体态跑者，损伤风险并没有更高。然而跑者在跑动过程中出现的膝外翻（X）、膝内翻（O）则会提高关节损伤风险。出于对损伤预防的考虑，针对运动时存在X/O型腿需要通过身体训练来改善。
如何改善跑动中出现的X/O型腿
运动中出现X型腿，可能由于大腿的外展、内收存在肌力偏差，内收肌群力量大于外展肌群，也可能存在足外翻现象。对此我们可针对性通过增强偏弱的肌肉力量；拉伸力量较强的肌肉来进行改善。
X型腿肌力纠正，部分示例动作如下：
针对性拉伸动作
1、泡沫轴比目鱼肌
动作要点：泡沫轴在踝关节和膝关节之间移动；身体重心放在腿部；在滚动过程中存在明显痛点，可停留在痛点处15秒～30秒。
2、泡沫轴内收肌
动作要点：可换手肘支撑来增强效果；右腿放松，重心放在左腿；在滚动过程中存在明显痛点，可停留在痛点处15秒～30秒。
针对性肌力增强动作
1、绳索深蹲
动作要点：全程双脚放平贴近地面，勿抬脚跟或脚尖；双膝与第二脚趾所指方向保持一致。屈髋下蹲时，骨盆脊柱保持中立位。全程腹部、背部收紧，双臂保持伸直。
呼吸原则：屈髋下蹲时吸气，伸髋站起时呼气。
2、绳索臀中肌激活
动作要点：核心收紧，抗旋，避免腰部借力；上半身始终不动，髋关节以下运动。膝盖全程伸直；放回时脚不要触地。
呼吸原则：向右外展髋关节时呼气，放回时吸气。
运动中出现O型腿，可能是由于大腿的外展、内收存在肌力偏差，外展肌群力量大于内收肌群，也可能存在足外翻现象。
O型腿肌力纠正，部分示例动作如下：
针对性拉伸
1、坐姿臀中肌拉伸
动作要点：后背保持挺直；腹部始终保持收紧状态；保持自然呼吸。
2、弹力圈股二头肌拉伸
动作要点：双肩下沉，保持肩胛骨贴实地面；脊柱中立位，左右髋部贴实地面，左腿伸直。
针对性肌力增强
1、绳索内收肌激活
动作要点：核心收紧，抗旋，避免腰部借力；上半身始终不动，髋关节以下运动。膝盖全程伸直；放回时脚不要触地。
呼吸原则：向右外展髋关节时呼气，放回时吸气。
2、绳索内侧腘绳肌激活
动作要点：骨盆，脊柱中立位；核心收紧，腰背挺直，双肩下沉；动作时，骨盆保持水平位，勿一高一低。躯干保持不动，支撑腿保持稳定。
呼吸原则：屈膝时呼气，还原时吸气。
（作者：沈易弘）
参考文献：
1. 1. Lun, V. (2004). Relation between running injury and static lower limb alignment in recreational runners. British Journal of Sports Medicine, 38(5), 576–580.
2. Joaquin A etc.al(2016) Three-dimensional hip and knee kinematics during walking, running, and single-limb drop landing in females with and without genu valgum. Clinical Biomechanics. Volume 31, January 2016, Pages 7-11
3. Dennis Y. Wen（2014）Risk factors for overuse injuries in runners
4. A comparison of running kinetics in children with and without genu varus: A cross sectional study