指导教练：史宽

本节晨起运动课程，帮助大家在早晨醒来后活动全身的关节，改善全身的血液循环，缓解脊柱、髋关节等躯干核心部位的晨僵症状。并指导大家学习使用避免腰背疼痛的起身动作从仰卧位过渡到坐姿，从坐姿过渡到站姿。

动作讲解：

仰卧，双手放于胸廓，吸气，胸部向上、向两侧扩张，呼气，胸部内收下沉。

吸气时胸腔尽可能扩张打开。呼气时胸腔尽可能下沉内收。

仰卧，吸气双臂高举过头，呼气曲肘拉向身体两侧。

呼气时双肩下沉，肩胛骨尽可能向中间靠拢。

仰卧，头部中立，呼气向右转动，吸气还原回正，呼气向左转动，吸气还原。

尽可能转到最大活动范围。转动时尽量不要出现疼痛。

仰卧，双臂上举指向天空，单腿依次屈膝，双手抱膝呼气拉向身体，吸气还原。

最大范围活动髋、膝关节。

仰卧，双臂体侧下压，屈膝踩床面，呼气膝关节向左转动，吸气还原，呼气膝关节向右转动，吸气还原。

最大范围活动腰椎关节。腰腹部肌群收紧。

仰卧，屈膝踩床面，屈双肘支撑床面，头部抬起，收紧腹部，腰椎稳定，膝与肩同时向侧翻转，小腿悬挂至床沿，手臂撑起身体。

注意保持腹部收紧。

坐于床沿，双脚踩地，下肢稳定，双手自然放于身体两侧，左臂抬起，呼气向右侧弯，吸气还原；右臂抬起，呼气向左侧弯，吸气还原。身体缓慢向两侧弯曲，做到自己舒适为宜。

面墙站立，双脚与墙一脚掌距离，双手扶墙，呼气，一手离开墙面向后转体吸气还原，左右交替完成。

保持髋关节尽量不动。转体时眼睛看向转动的手。

背朝墙面站立，双臂向前手指相触，呼气拱背低头，眼睛看向肚脐，吸气抬头，双臂打开推胸夹肩。

配合呼吸缓慢进行。