本节课程包括腰椎、骨盆、髋关节的灵活运动；背部竖脊肌、腹内外斜肌、股四头肌及大腿后侧肌群的拉伸练习，可以缓解腰背的僵硬和疼痛，改善骨盆和下肢的血液循环。

强直性脊柱炎患者，在久坐的办公环境中，常会出现下腰背的僵硬和疼痛。办公间隙对下背部和髋关节进行简单的活动，可以有效缓解腰背部的不适症状，改善骨盆和下肢的血液循环。

本节课程包括腰椎、骨盆、髋关节的灵活运动；背部竖脊肌、腹内外斜肌、股四头肌及大腿后侧肌群的拉伸练习，可以缓解腰背的僵硬和疼痛，改善骨盆和下肢的血液循环。大家练习前准备好一把椅子。下面请跟随汪婧琪教练开始今天的锻炼。

【视频导读】

一、骨盆卷动

坐在椅子上，双脚与髋同宽，双手叉腰，骨盆做前后倾运动，灵活腰椎与骨盆。

上身保持稳定。

二、骨盆旋转

坐在椅子上，双脚与髋同宽，双手叉腰，骨盆做顺时针和逆时针的环绕。

上身保持稳定。灵活腰椎和骨盆。

三、坐姿单腿上提

坐在椅子上，双脚与髋同宽，双手握住椅子侧面，单腿伸直，抬离至与地面平行。微微提起大腿，离开椅面，保持10秒，左右交替。

下背部挺直，不要弯腰。感受大腿前侧的肌肉收缩。

四、站姿侧抬腿

站姿，双脚与髋同宽，单手扶椅背，单腿侧上提。单侧完成10次换另一边重复。

腿侧上抬时，骨盆避免倾斜和旋转。身体立直。

五、站姿后抬腿

站姿，双脚与髋同宽，双手扶椅背，单腿后上提，支撑腿保持微屈。单侧完成10次换另一边重复。

腿后抬，激活臀部肌肉。骨盆不翻转，身体立直。

六、站姿折叠拉伸

双脚与肩同宽站于椅子后方，双手扶住椅背，身体向前折叠90度，拉伸身体后侧肌群。

臀部向后向上推。下背部平直，避免弓起。

七、股四头肌拉伸

双脚与髋同宽站于椅子后方，右手握住椅背，双膝微蹲，左手在身体后侧握住右脚踝，站直左腿，感受右腿前侧的拉伸。

腰背挺直，双膝并拢。

八、躯干旋转拉伸

坐在椅子上，双脚与髋同宽，双腿交叉，左腿在上，身体向左侧旋转，左手拉住椅子后方，右手肘将左膝盖向右推。单边做完换另一边。

感受臀中肌及大腿外展肌群的拉伸感。身体直立，保持匀速呼吸。

九、坐姿前屈拉伸

坐在椅子上，双腿向前伸直，双脚与髋同宽踩地，俯身向前，身体前屈，双手握住脚踝或小腿。

背部直立，延长脊椎。保持匀速呼吸。

今天的课程到此结束，希望大家坚持运动，获得更多运动的益处。