本文跟大家分享了另外一种延长寿命的方法，就是通过改变饮食习惯来延长寿命。不论你是20岁、40岁、60岁、80岁，只要由标准的西方饮食转变为理想饮食习惯，寿命都会有不同程度的延长。
研究显示健康饮食可以延长寿命。数据来自“全球疾病负担研究”（Global Burden of Disease）项目，涵盖超过40万名参与者。该项目由联合国和世界银行主导，由分布在全世界156个国家和地区的7 000多名科学家收集和分析数据。一共追踪了350多种疾病和损伤，最后得出疾病和损伤的一系列意外风险。
最近，发表在《科学公共图书馆·医学》（PLOS Medicine）杂志上的一篇文章，分析了饮食与死亡风险的关系，其中包括中国的数据。研究人员把饮食分成了三种类型：①典型西方饮食（typical Western, TW）。②理想饮食（optimized diet, OD）。③中间状态饮食（feasibility approach, FA）。各种饮食方式的成分如表1。
然后，观察三组人群的疾病死亡数据，结果让人非常震惊（图2）。例如，如果从20岁开始每天吃200 g豆类，女性寿命可以延长2.2年，男性可以延长2.5年。如果吃全麦（粗粮），女性可以延长2年的寿命，男性可延长2.3年的寿命。如果吃坚果，女性和男性寿命分别可以延长1.7年和2年。
在西方饮食中，原来不包括坚果和豆类，含量都是0 g，而在另外两种饮食中，豆类和坚果的含量增加，可以看到寿命是显著延长的。西方饮食（TW）中，鱼的含量是50 g，增加到理想饮食（OD）中的200 g，可以延长半年的寿命。同样，水果从200 g增加到400 g，延长0.4年的寿命。蔬菜从250 g增加到400 g，延长0.3~0.4年寿命。牛奶/乳制品从300 g降到200 g，延长0.1年的寿命。精制谷物从150 g减少到50 g，可以增加0.3~0.4年的寿命。如果把含糖饮料戒掉，可以延长1.1~1.3年的寿命。如果把红肉戒掉，可以延长1.6~1.9年的寿命。如果把加工肉类，比如香肠、火腿这些给戒掉，可以延长1.6~1.9年的寿命。以上加起来可以延长近11年的寿命。
也就是说，如果从20岁的时候就开始转变饮食，从西方饮食变成理想饮食（OD），相比那些传统西方饮食的人，寿命可以延长将近11年。
不管是60岁的男性还是女性，如果转变为理想饮食，寿命都是延长的（图3）。虽然延长的幅度从2年、2.2年降到了1.6年、0.8年，但是60岁时改变时饮食习惯，能延长大约5~6年的寿命。
如果是80岁，在标准的西方饮食状态下，男性有希望活到89岁，女性活到90岁。但是如果转变为健康的OD饮食，寿命实际上能延长12.4年。
不论你是20岁、40岁、60岁还是80岁，实施OD健康饮食，改变你的饮食习惯，就把这些不健康的饮食成分替换成健康饮食成分，寿命都有不同程度的延长。在图4中，左边是实施OD饮食，大家可以看到，越早实施健康饮食，优化不同的食物成分，它的效果就越明显，任何年龄实施都不晚。右边是FD饮食，健康饮食的过渡阶段，部分改变了饮食习惯，可以看到它也有显著的效果，即使到了80岁，仍然有效果。
小结：
三种饮食习惯对我们的寿命是有影响的，哪怕是单向的饮食习惯改变都有显著的效果。假设你是从20岁开始，把西方饮食习惯（TW）转变成理想饮食习惯（OD），如表2所示。
绿色部分：增加粗粮含量可以延长2.0~2.3年的寿命，蔬菜量加倍可以延长0.2年，水果加倍延长0.4年，坚果从0增加到25 g可以延长1.7~2.0年的寿命，豆类增加延长2.2~2.5年，鱼加倍可以延长0.5~0.6年。
黄色部分：鸡蛋减少可以延长0.7~0.8年，乳制品减少改善0.1年，减少精制谷物，也可以增加0.9~1.1年。少吃白肉，对寿命影响不大。
红色部分：把红肉给戒掉，可以增加1.6~1.9年的寿命。戒掉加工肉类，增加1.6~1.9年。戒掉含糖饮料，增加1.1~1.3年。植物油保持在25 g是没有影响的。
所以，这14项指标中有6项需要增加量，4项要减少量，3项要彻底把它戒掉。当然，如果我们的饮食习惯很难一天改变，我们可以先达到一个中间状态（FA），我们的寿命可以有中等程度的延长。
通过改变饮食习惯可以延长寿命。不论你是20岁、40岁、60岁、80岁，只要由标准的西方饮食转变为理想饮食习惯，寿命都会有不同程度的延长，20岁时开始可以延长11年，60岁时开始可以延长8年，80岁时开始可以延长3~4年。所以，改变饮食习惯的效果是非常显著的，现在没有任何一种药物被证明可以延长寿命。
每星期150分钟中等到高强度锻炼，其中75分钟是高强度锻炼，可以降低总体死亡风险、心血管疾病死亡风险和癌症死亡风险。如果能把癌症死亡风险、心血管疾病死亡风险和糖尿病死亡风险降低，我们的寿命能延长15年。如果从20岁时就开始转变为健康饮食习惯，可以延长11年的寿命。
锻炼和饮食是最好的良药，它们是延长我们寿命的可靠的方法，而且有很强的科学证据支持，所以让我们行动起来，坚持锻炼和健康饮食。
参考文献：Fadnes LT, Haaland ØA,Johansson KA, et al. Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study[J]. PLOS Medicine,2022,19(2):e1003889.