运动这一好的生活习惯还能帮我们赢得微生命。如果每天锻炼20分钟，可以获得2个微生命（1个微生命=半小时），也就是一个小时的寿命。锻炼40分钟，可以获得3个微生命，一个半小时的寿命。

一、司机和售票员，同车不同命

发表在《英国医学杂志》（BMJ）上的一篇文章回顾了20世纪50年代的时候，英国的一个观察性发现。那个时候英国的公共汽车是双层的，司机每天工作八小时，坐在那儿开车，售票员跑上跑下地卖票。他们的工作环境是一样的，但是结果发现售票员的寿命比司机显著更长。当排除了性别、年龄这些偏差后，发现一个很重要的因素——就是司机坐在那儿不动，而售票员上下跑。所以，动起来是可以避免死亡的，八小时不动，每天坐在那儿死亡率是增高的。

警示：如果不活动，每天“超长”静止，会增加死亡风险。

二、静止不动或运动量不够，炎症水平增加

最近，一项发表在《美国运动医学杂志》上的研究发现：如果你静止不动或者运动量不够，这时几个炎症因子是升高的，一个是白介素6（IL-6），还有就是C反应蛋白（CRP）。每一个类风湿关节炎病人都知道，在评估病情的时候，特别是在DAS28评分的时候，CRP是一个重要的指标，把它代入公式能计算出病情活动度。

每天不动的人和那些每天运动50分钟以的人相比，IL-6和CRP有显著差异，不动的人炎症水平是增高的。

以前曾跟大家介绍过：如果你压力过大，有非常消极的态度，焦虑的情绪，那么IL-6的水平是增高的，炎症因子是增高的，TNF-α的水平是增高的。在类风湿关节炎的治疗上，有一种药物叫做TNFα抑制剂，是可以控制类风湿关节炎病情的。

所以，不活动跟精神不愉快是一样的，都会令炎症水平升高。

三、坐不超过2小时

发表在《柳叶刀》杂志上的一篇文章证实：

如果你静坐4个小时，实际上你的死亡率就开始上升了。

如果你静坐8个小时以上，死亡率是显著升高的。

如果你每天不但静坐，还看5个小时的电视——也就是说，静坐在那儿看5个小时电视——你的死亡风险会增加1.7倍。

所以我们建议，连续坐不要超过2小时，坐一个多小时就起来一下，哪怕是去上个厕所、去喝杯茶，都可以避免久坐的风险。

如果说你的工作使你必须静坐的话，那你最好每个星期保持锻炼，因为如果静坐还不运动，那你的死亡风险是非常高的。但是如果你每个星期都去运动，比如按照美国运动医学学会建议的150分钟的运动，或者更多——达到350分钟的运动，那么久坐增加的死亡风险就全抵消了。

提醒：久坐之害有解药——运动。

那么运动多少呢？这需要用到一个衡量单位MET：

代谢当量（metabolic equivalent, MET）：以安静、坐位时的能量消耗为基础（1MET），表达各种活动时相对能量代谢水平或活动强度的常用指标。它是工作时的代谢率与标准的静息代谢率的比值。比如：性行为是1.5MET；用吸尘器打扫是3.5MET；快走是4MET；8km/h的慢跑或骑行是8MET；快速游泳是11MET；跑上楼梯是15MET。

要达到32MET h/周，可以这样算：

慢跑：8MET×4h/周=32MET h/周

四、锻炼有抗炎作用

在我们刚开始跑动的时候，IL-6在血液里是上升的，但是随着锻炼，运动的抗炎效果就体现出来了，比如IL-10的水平就上来了。这个时候，抗炎作用就把炎症给压下去了。

你每天都锻炼，每天体内都有一次抗炎“演习”，这对我们是非常有好处的。比如当患有炎症性疾病、或者情绪紧张，体内有微炎症的时候，锻炼可以对抗这些微炎症。

Table3列出了26种肿瘤，除了恶性黑色素瘤外，几乎所有肿瘤运动都是可以降低其风险的，比如：

锻炼可大幅降低食道癌的风险，其次是胆囊癌、肝癌、肺癌、肾癌、小肠肿瘤、贲门癌，以及子宫内膜癌，此外还有一系列的白血病，以及乳腺癌、甲状腺癌。

可以看到，几乎全身所有的肿瘤，都能在锻炼的作用下降低发病风险。

再看《柳叶刀》杂志发表的一篇文章：锻炼可以降低全因死亡风险，同时，降低糖尿病的风险，以及抑郁、老年痴呆、心血管疾病的发生风险，此外，还降低乳腺癌、结肠癌的发病风险。

随着运动时间的延长，风险降低的效果更好。如果每个星期锻炼5个小时，那降低多种疾病的效果是不错的。