微生命：从30岁算起，若以30分钟为一个单位计算，我们的正常生命余额还有100万个单位，约55年。30岁以后每百万分之一的寿命，即半小时的生命，就是1个“微生命”。

水果预防心脑血管疾病及高血糖

第一个研究是中国学者做的，研究覆盖了51万多人，追踪了320万病人•年，发表在《新英格兰医学杂志》（NEJM）。

研究中，5173人死于心血管疾病，2551人得了主要的冠状动脉意外，还有14579人出现了缺血性脑卒中，还有3523人出现了出血性脑卒中。研究调查了这些人的死亡原因及其饮食习惯。一共调查了12种饮食习惯，其中包括了水果的进食量。

研究发现，与不吃水果相比，每天吃一份水果能大大降低心脑血管疾病的风险：

•心血管疾病死亡风险降低36%

•冠状动脉粥样硬化风险降低30%

•缺血性脑卒中风险降低20%

•出血性脑卒中风险居然也可以降低31%

•血压平均降低了4mmHg

•血糖同样也是如此——不管男性还是女性，如果你每天都吃水果，那么高血糖的发生率是降低的。

这么简单的一个生活习惯，就可以给我们降低20%～36%的死亡风险。

水果怎么吃？

水果最好是整个地吃，研究证明水果一定要连果渣一起吃，这些果渣其实是一种纤维，在我们的肠道中，有益的菌群会把这些纤维变成短链脂肪酸（比如丁酸），从而提高胰岛素的敏感性，同时可以让我们减少一些郁闷、抑郁的表现。现在有很多的研究均表明：肠道益生菌群和食物进行作用，对身体是有益的，但是要记住，水果不要榨汁喝，最好咀嚼着吃。

世界公认的健康饮食——地中海饮食

世界上公认的一种健康饮食，就是地中海饮食，它对健康是最有益的。

地中海饮食：在地中海地区，他们的饮食习惯主要是以鱼、奶酪、蔬菜、橄榄油为主的饮食，此外，他们还吃很多坚果，比如核桃、杏仁，同时他们还喝一点葡萄酒，这样的饮食被称为地中海饮食。

美国做了一个非常有意思的研究，叫做Nurses’ Health研究——对12万护士追踪了四五十年。对其中4676位没有疾病的妇女采集白细胞，测量了参试者白细胞上的DNA端粒，以探明西方高脂饮食和地中海饮食对端粒的影响。

DNA端粒：我们的DNA上面都有一顶“小帽子”，随着细胞的分裂以及外部的损害，“小帽子”会越来越短，直到最后DNA暴露了出来，这个细胞就进入了凋亡或者死亡。在我们衰老的过程中，“小帽子”都会缩短。如果有外部的有害因素，比如放射性暴露、污染、紧张……“小帽子”的缩短速度就会加快。美国加利福尼亚旧金山大学的伊丽莎白•布莱克本(Elizabeth Blackburn)、美国巴尔的摩约翰•霍普金斯医学院的卡罗尔•格雷德(Carol Greider)、美国哈佛医学院的杰克•绍斯塔克(Jack Szostak)因发现了端粒和端粒酶保护染色体的机理而被授予了2009年诺贝尔生理学或医学奖。

研究发现：

•如果你吃的是西方饮食，那么吃得越多，DNA端粒损耗得越多、越快；

•如果你吃地中海饮食，DNA端粒损伤得极少。

两种饮食间有多大区别？地中海饮食吃得最少的那25%的人群和最多的那25%的人群去对比的话，最高的那组DNA端粒可以达到0.072，而最低的那组是0.038，前者几乎是后者的一倍。如果长期吃地中海饮食，实际上是可以保护DNA端粒的。而保护DNA端粒，让它缩短的速度减慢，实际上就是延缓衰老。

运动保护DNA端粒

发表在《美国运动医学杂志》上的一项研究从1999年到2002年跟踪了一群人，并取了他们的血样。最近，研究人员又取了7827位参试者的血样，调查参试者锻炼的量及强度和DNA端粒之间的关系。

美国运动医学学会建议，成年人每个星期150分钟中等强度的锻炼。如果你中等强度的锻炼超过300分钟，那么你的DNA端粒长度就显著长于锻炼少于150分钟的人群。训练的强度越大，DNA端粒保护得越好——如果你每个星期在建议的150分钟之上再加1小时的锻炼，你的DNA端粒能长0.08%；如果每个星期加1个小时的高强度训练，你的DNA端粒可以比那些不锻炼的人或少锻炼的人长0.31%。这意味着锻炼可以帮我们延缓衰老。锻炼的人和不锻炼的人之间差距是多少？是5年～8年的衰老差距！锻炼的人更年轻！

但有意思的是，做家务（比如吸尘、在庭院种花种草）不但不能延缓DNA端粒的缩短，而且还加快了它的缩短，加快了0.21%。

提醒：加大运动量，延缓衰老的效果更好，也就是说美国运动医学学会建议的量是不够的。

中等强度的运动我们是很容易做到的，以下方式都能达到：

走路——每小时走4km到5km的速度，就是中等强度的锻炼；

慢跑——8km /9km每小时的速度。

但是对关节炎病人来讲，4km/h～5km/h的速度去走路，可能是一个比较快的速度。然而通过功能锻炼是可以加强的。

问：锻炼是不是会损伤关节？

答：如果说你的病情控制了，而且没有伤，那么锻炼对关节是有好处的。关节软骨是没血管的，软骨是靠冲击的压力，把关节液压到软骨里去营养它。所以运动是非常重要的，如果说关节有炎症，首先要控制炎症，控制病情以后需要进行功能恢复训练，每天都争取做一些运动。