随着跑步人群基数的逐渐扩大，科学且合理的跑姿受到越来越多的跑者重视，相关的科学研究与训练理念也在不断地更新迭代。

2020开年至今，受疫情影响上半年大量的长跑赛事、活动纷纷延期或取消，众多跑者失去了很多在实战中检验训练成果机会。特殊时期，也给大家一个难得的时间去勤练内功，了解跑步背后的科学知识。

随着跑步人群基数的逐渐扩大，科学且合理的跑姿受到越来越多的跑者重视，相关的科学研究与训练理念也在不断地更新迭代。

影响跑步经济型最关键的因素是跑姿，跑姿涉及到许多专项内容，其中由于调整摆臂动作相对容易，所以往往是教练会优先给出的指导。今天就要来跟大家探讨关于摆臂动作的知识点。

1、摆臂动作有没有最合理的动作技术？

从生物力学角度来说，长距离跑项目中，为了减少能量的消耗，是存在相对合理的摆臂动作技术。

常规认为合理的摆臂动作应为肘关节夹角固定约90度，以肩部为轴，随跑动前后自然摆动。前摆时，前臂摆动到心脏高度即可，手不超过身体中线（即水平面扭转幅度较小）此时屈肘角度可以逐渐变小，略小于90度。后摆时，屈肘角度逐渐变大，到达向后最大位置时屈肘角度最大，不大于100度为宜，摆臂幅度较小。

2、短跑技术与长跑技术的摆臂差异

合理的摆臂技术与跑动配速、下肢动作幅度相关。

短跑时速度快、步幅长、步频快、动作幅度大，且短跑技术主要考虑手腿协调以辅助获取最大速度，而非对能量的节约。所以相应的摆臂前摆与后摆幅度都比较大，且摆动过程中肘关节夹角会发生变化。

长跑时则步幅短、步频低、配速较慢，所以整体动作幅度小但持续时间长，摆臂技术在维持人体协调平衡的同时往往更重视节能。因此我们在观察高水平长跑运动的摆臂技术时，往往会发现摆动幅度很小，且肘关节夹角在摆动全过程中变化较小。

3、常见的错误摆动技术

侧向甩臂、交叉摆臂、高低摆臂。

4、合理的摆臂技术要求避免水平扭转的幅度过大，那是不是扭转幅度越小越好呢？

一些教练认为，跑步是存在一定扭转的运动，当我们在蹬离地面的瞬间，支撑腿伸髋、摆动腿屈髋提膝，在髋部可以看到轻微的扭转（水平面上），而摆臂时出现的肩部与胸椎中上段的反向扭转则可用于抵消这一效果，避免出现躯干的晃动，有助于提高跑步经济性（Anderson 1994）。教练员不应过度追求线性动作而限制这种自然的相对扭转动作。

一些业余跑者习惯摆臂是固定肘关节为90度角，仅在矢状面进行前后摆动（即肩关节处的水平扭转几乎没有）。这意味着为保持平衡，这种相向的扭转动作会被转嫁到腰椎，但腰椎自身的主要功能是完成矢状面的屈伸动作而非扭转，很多跑者的腰部疼痛往往与此有关。

5、是否当跑者存在摆臂技术动作不合理的时候就应该单一的针对摆臂进行改进呢？

在奔跑过程中，人体是一个协同工作的整体，下肢的运动赋予了奔跑所必需的推进力，而摆臂动作则能够针对20余种不平衡的现象进行调整。

当我们看到跑者存在各种异常的摆臂动作时，这往往是跑者为调整身体平衡而做出的妥协。

在一些初学者中，一个常见的摆臂错误是左右摆臂动作不对称（例如左手前后摆动，右手左右摆动或一侧摆动幅度大、一侧摆动幅度小），此类跑者的左右腿在跑动时往往同样存在动作差异，而摆臂动作的不对称是跑者为了维持现有动态平衡进行妥协的结果。

此时如果直接要求跑者更改上肢的动作，反而会打破现有的动态平衡，在纠正动作的同时应考虑上下肢的协同关系，以便构建新的平衡。

综上所述，摆臂动作有相对合理的技术要求，但最主要的目的是辅助身体维持动态平衡。摆臂的同时可以伴有适度的肩与躯干扭转，在上下肢可以达到平衡的情况下，这种扭转对于跑步经济性的提升有积极的作用。刻意避免扭转动作可能会诱发腰椎的代偿行为进而引起腰部的疼痛。

跑者在调整跑姿时，不应生搬硬套，而需要依据自身整体协同来逐步调整技术，从而达到改善的目的。

（作者：沈易弘）

参考文献：

1. T. Anderson, Biomechanics and running economy, Sports Medicine, 22(1996), 2,pp.76-89

2. Anderson T, Tseh W. Running economy, anthropometric dimensions and kinematic variables [abstract). Med Sci Sports Exerc 1994;26 (5 Suppl.): SI70

3. The ALTIS Kinogram Method. Stuart McMillan & Dan Pfaff may 2018