关于碳水化合物的认识误区
谈到碳水化合物，大家就非常紧张，其实我们对碳水化合物的认识有一个误区。碳水化合物不只是由碳、氢、氧、磷等元素组成，食物纤维同样属于碳水化合物。
我们主要的能量来源是脂肪、蛋白质和碳水化合物，上个世纪50年代发现有大量的龋齿与进食碳水化合物相关，60年代又发现肥胖、糖尿病、心血管疾病和大量进食碳水化合物相关。所以世界卫生组织（WHO）在2015年就建议，应该限制每天摄入碳水化合物的量不超过总能量供应的10%，最好是小于5%。
但是，70年代的流行病学研究发现，在非洲推广食用加工过的去纤维谷物后，肥胖、糖尿病的发生率开始明显增加，而不是食用过多的碳水化合物或糖导致的。所以，纤维实际上是食物中间不被消化酶破坏的一种多糖，包括淀粉和木质素等一系列碳水化合物。
所以，我们原来认为碳水化合物都是含葡萄糖或者含简单淀粉的食物。其实，碳水化合物还包括食物中非常重要的部分——纤维。
如何看待纤维？
2019年，发表在《柳叶刀》杂志上的一篇非常有意思的文章，对1.35亿人年进行追踪，分析了185项前瞻性研究，其中包括58项临床试验以及一些观察性研究，分析食物纤维与心血管疾病、全因死亡、糖尿病和癌症的关系。
如果把食物纤维的进食量按份量来划分，可以看到每天进食的纤维（0～45 g）与全因死亡风险和发病风险之间有量效关系，随着进食纤维量增加，全因死亡风险线性下降（图1A）。当每天进食每增加8 g纤维，全因死亡风险降低7%，冠心病风险降低19%，糖尿病风险降低15%，结直肠癌风险降低8%。
病理生理指标能降低多少？与不进食纤维的人群进行比较，进食纤维可以显著降低收缩压，可以降低体重、总胆固醇、低密度脂蛋白，还可以显著降低糖化血红蛋白水平（图2）。
再看粗粮，粗粮实际上就是没有进行深加工的、含有食物纤维的粮食。进食粗粮，全因死亡风险降低6%，冠心病风险降低7%，结直肠癌风险降低3%，糖尿病风险降低12%（图3）。
同样，进食粗粮对体重、收缩压、糖化血红蛋白等指标有显著降低作用（图4）。
升糖指数（GI）方面，吃的糖分太高，可以增加全因死亡，冠心病的发生风险增加了9%，但结直肠癌没有增加，反而降低，糖尿病的发生风险增加了10%左右（图5）。
所以，如果我们吃升糖指数过高的食品，疾病发生风险会增加。如果去控制升糖指数，也就是说不吃这种含糖量过高的食品，会降低什么指标呢？
控制升糖指数后，对体重有显著的降低作用，对其他的指标都没有帮助（图6）。所以，升糖指数并不是一个非常重要的因素，而吃粗粮和含高纤维的食物，似乎对这几种疾病的风险降低和全因死亡的降低有显著的帮助。
表1给大家展示了不同食物中的纤维含量。半杯水果含有1.1 g纤维，深绿色蔬菜含6.4 g纤维，是含量最高的，所以如果去吃绿色蔬菜，你可以获得很高的纤维。橙色的蔬菜，就是比较淡色的，比如大白菜，它含有2.1 g纤维。煮熟的豆类，比如豌豆是含有8 g纤维，其他含淀粉的蔬菜，比如土豆含有1.7 g纤维。全谷物（粗粮），含有2.4 g纤维，肉类中只含有0.1 g纤维。
另外，一片全麦面包中含0.95 g纤维，但是一片加工过的白面包只含有0.25 g。白米饭（1/2杯）中只含有0.2 g纤维，棕色米饭（1杯）中是1.25 g。
我们可以看到这是一个巨大的区别，中国人要警惕，特别是东亚、东南亚，进食白米饭的量和2型糖尿病的发生风险呈正相关。
健康饮食——海鱼和鱼油
2021年发表在《美国医学会杂志•内科学》上的一篇文章，对4个队列研究中的19万多人进行了追踪（图8）。结果发现，如果每星期进食175～350 g海鱼，全因死亡风险和心血管疾病的发生风险是显著降低的。
这里的海鱼指的是那些富含ω-3的鱼类，包括三文鱼、金枪鱼等深海鱼，它们可以显著降低死亡风险以及心血管疾病的发生风险（图9，见P20）。
那深海鱼油呢？2020年发表在《英国医学杂志》上一篇文章研究发现（图10，见P20），如果不去吃海鱼，但是吃富含ω-3的深海鱼油，可以看到全因死亡风险，心血管疾病、心肌梗死以及脑卒中的发生风险都是显著降低的。
所以，如果没有条件去吃深海鱼，可以用深海鱼油做一部分的代替。如果我们控制了心血管疾病、脑血管疾病、2型糖尿病和肿瘤，寿命可以避免损失15年，相当于每天损失15个微生命。如果通过锻炼，通过健康饮食，我们可以赢回15年的寿命，同时还可以延长微生命。健康饮食，实际上就是刚才所讲的，吃水果、蔬菜、海鱼等，可以延长5～6年的寿命。如果我们现在的平均寿命是接近85岁，就意味着活到93岁、94岁甚至95岁，是一个非常大的概率。
如果克服了心血管疾病、糖尿病和癌症这3种疾病，我们就可以去赢得15年的寿命（图12），再加上延长的微生命，实际上我们有希望赢得20年左右的寿命。
如果我们把水果、绿色蔬菜、海鱼、坚果、粗粮放到一起，再加上橄榄油，就变成世界上公认的健康饮食方式——地中海饮食。
《胃肠》杂志在2020年发表过一篇文章（图13），讲到了地中海饮食为什么可以降低这几个疾病的风险？其中一个就是调节肠道菌群。我们的胃肠道里有100万亿个微生物，而细胞只有10万亿，90万亿都是微生物细菌，大部分是在肠道里。他们做了这样一个研究，一组吃地中海饮食，一组吃西方的标准饮食，再观察肠道和血液里的标记物，结果发现与常规饮食去对比，地中海饮食确实增加了肠道菌群的丰富性。
我们看图14，上边代表的是常规饮食，下边代表地中海饮食，它可以让我们的肠道菌群更加丰富，益生菌生存得更加旺盛，导致白介素17（IL-17）炎症因子降低了，让C反应蛋白（CRP）的水平降低了， 缩短了6米行走的时间，脂肪分泌的瘦素（Leptin）水平降低了（图15）。与地中海饮食正相关的是，它改善了老年人的记忆、握力、创造力，同时脂素的分泌上升。所以，地中海饮食通过调节肠道菌群起到了这样的作用。
还有一个美国护士研究（图16），他们把地中海饮食和美国标准高脂高蛋白饮食的参与者的白细胞取出来去做调查，再和他们的白细胞的DNA端粒做一个相关性研究。把他们分成四组，一组吃标准美国饮食，一组吃地中海饮食，而地中海饮食分为低量、中量和高量，然后进行比较。
大家可以看到在图17中，Prudent pattern表示的是地中海饮食，Western pattern代表西方饮食。西方饮食吃得越多，DNA端粒损失得越快。如果与地中海饮食的人群来比较DNA端粒的长度，地中海饮食量最大的这组人的DNA端粒长度延长了或者保留了0.072。而西方饮食组是-0.038，形成一个鲜明的对比。
大家都知道DNA端粒代表着生命时钟。DNA端粒越长，代表寿命越长。DNA端粒随着细胞分裂不断地损耗，随着过度的抑郁，不健康的饮食、抽烟，它都会加速缩短。地中海饮食可以保护甚至延长DNA端粒，起码是保护DNA端粒不过分的缩短，而西方饮食是消耗DNA端粒的。
地中海饮食成分包括粗粮、蔬菜、水果、海鱼、橄榄油等，它是一个低脂、低热量、高纤维的饮食结构，可以延长寿命，可以去保护DNA端粒。
总结：
今天跟大家复习了饮食成分和饮食方式，它对我们微生命的保护作用，其中包括了水果，它可以降低心血管疾病风险、脑血管疾病风险和全因死亡风险。其中水果纤维以及水果里面含有的特殊成分，对降低微炎症，保护心血管、脑血管，同时对肠道菌群的调节作用都是非常明显的。
还有我们对碳水化合物不能一概而论，碳水化合物中还包括一个不被酶消化的成分——纤维素。纤维素本身是一个有益的成分，而现在的食品工业已经把纤维素给去掉了，变成了一个快速吸收的、看上去非常漂亮的精加工食品，它对我们身体是有害的。纤维有利于健康，它可以降低心血管疾病发生风险，降低糖尿病的发生风险，甚至降低肿瘤的发生风险。
海鱼也可以降低血压，降低心血管疾病、脑血管疾病的发生风险。把海鱼、纤维这一系列的饮食加上水果、橄榄油放到一起，就变成了一种健康的饮食方式——地中海饮食。地中海饮食可以降低微炎症、改善记忆、缩短6米的行走时间、提高握力，这一系列的变化通过改善胃肠道菌群实现。而且，它还可以直接地去保护细胞的DNA端粒，从而延缓衰老。
通过饮食，每天摄入一斤蔬菜或者水果，我们可以延长4个微生命。通过健康的饮食，我们可以获得一个健康的躯体，同时还有一个非常健康的大脑，再加上适当的运动，我们就可以实现一个非常健康的生活方式，然后去延长寿命，实现健康长寿。
参考文献：
1. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses[J]. Lancet,2019,393:434-445.
2. Mohan D, Mente A, Dehghan M, et al. Associations of Fish Consumption With Risk of Cardiovascular Disease and Mortality Among Individuals With or Without Vascular Disease From 58 Countries. JAMA Intern Med,2021;181(5):631-649.
3. LI Zhi-hao, ZHONG Wen-fang, LIU Simin, et al. Associations of habitual fish oil supplementation with cardiovascular outcomes and all cause mortality: evidence from a large population based cohort study[J]. British Medical Journal,2020,368:m456.
4. Crous-Bou M, Fung TT, Julin B, et al. Mediterranean diet and telomere length in Nurses’ Health Study: population based cohort study[J]. British Medical Journal,2014,349:g6674.
5. Ghosh TS, Rampelli S, Jeffery IB, et al. Mediterranean diet intervention alters the gut microbiome in older people reducing frailty and improving health status: the NU-AGE 1-year dietary intervention across five European countries[J]. Gut,2020,69:1218-1228.