少吃红肉！
在生活中要少吃红肉。如果你每天进食红肉200 g以上，每增加200 g就减少一个微生命，即减少半个小时的生命。背后的科学道理是什么？首先，红肉含有脂肪，进入肠道后，对我们肠道中的益生菌有破坏作用。其次，红肉中的胆碱类物质含量高，巨噬细胞将其吞噬以后，再加上脂肪沉积在血管，就形成了泡沫细胞。这样就导致我们的冠状动脉粥样硬化，如图1所示。
巨噬细胞吞噬TMAO后，就会转换成含有脂肪的泡沫细胞，最后把血管堵住，形成动脉粥样硬化。
同时，红肉中还含有一种寡糖（oligose），这些寡糖代表的是一种异物，我们的非特异性免疫系统马上就会识别它们。当进入肠道后，有一部分寡糖进入血液，我们的免疫系统会立刻启动，就像一个超级排异反应一样进行炎症反应。这种炎症反应也会造成血管的斑块（plaque）形成，造成血管的破坏。
选择性地喝咖啡！
咖啡整体上给我们带来的益处大于风险，但是并不是所有人都适合喝咖啡，或者大量的喝咖啡。这里给大家展示一些数据，看看哪些人不适合喝咖啡，还有喝多少咖啡是比较合适的。
首先，来自美国的卫生专业人员随访研究（Health Professionals Follow-up Study）和美国护士研究（Nurses’Health Study）。研究共包括4万多名男性和8万多名女性，从1980年就开始追踪（男性从1986年开始追踪），每2～4年去调查一次，一直到2004年，持续20多年的时间。结果发现有6 888名男性死亡，11 095名女性死亡。
与一点都不喝咖啡的人来比较，图2中几条曲线的变化非常明显。对于男性（左），每天喝1杯咖啡并没有明显的差别，甚至还有点提高，喝2杯咖啡和不喝是差不多的，而喝3杯咖啡的全因死亡显著下降。如果喝4～6杯咖啡，可以看到全因死亡风险是线性下降，降低了30%左右。对女性也如此，如果每天喝1杯咖啡，总体死亡风险就显著降低，喝2杯咖啡降低得更明显，喝3杯达到了一个极致，死亡风险可以降低50%左右。
图3表示喝咖啡和心血管死亡风险的关系。对于男性来说，如果你每天喝5～6杯咖啡，心血管死亡风险可以降低70%，这是让我们非常吃惊的。心血管疾病死亡风险降低在女性中更加明显，如果每天喝3杯咖啡，死亡风险就可以降低70%，但是3杯以上就不会有更显著的差别了。
所以，如果你是女性，每天喝3杯咖啡就可以达到一个非常好的降低总体死亡风险和心血管疾病导致的死亡风险。不要多喝了，多喝了效果也没有了。对男性来讲，你喝1杯咖啡似乎效果不明显，反而死亡风险还有点上升，要喝3杯以上，喝5～6杯咖啡似乎效果会更好。
表1表示在不同人群中（吸烟、不吸烟、饮酒等）喝咖啡与全因死亡的关系。如果从不吸烟，男性死亡风险最多可以降低37%。如果过去吸烟，每天喝4杯以上咖啡，男性死亡风险可以降低14%。如果现在还在吸烟，死亡风险只降低8%。所以，对男性来讲，你要是不吸烟，喝咖啡的效果似乎更好。
如果你从来不喝酒，死亡风险可以降低24%，如果你现在喝酒，死亡风险可以降低8%，和吸烟的效果一样，还是显著性的降低。如果你控制好体重，BMI﹤30，每天喝4杯以上咖啡，男性的死亡风险可以降低14%。如果BMI﹥30，你喝咖啡还会增加17%的风险，所以这是让我们感到非常吃惊的。
在女性中，女性吸烟和男性吸烟的表现是相似的，也就是说如果你不吸烟，你喝咖啡的效果是最好。如果你现在吸烟或者过去吸烟，你的死亡风险还是降低的，效果没有不吸烟的那么好。喝酒的影响似乎不大，女性即使是喝酒，每天喝4杯以上咖啡也可以降低25%的死亡风险。女性肥胖或不肥胖，似乎对喝咖啡的效果没有影响，都可以降低22%到23%的死亡风险。
所以，我们可以看到这样一个非常有意思的效果，这个效果是怎么产生的呢？显然很多的研究证实不是由于咖啡因。如果说你是一个卡车司机，喝咖啡可以减少交通事故，我们可以用咖啡因来解释，现在我们看到的是它可以降低心血管死亡风险。甚至你是吸烟、喝酒这个状态下，对女性喝咖啡都可以降低总体死亡风险和心血管疾病导致的死亡风险。这个解释更加可能是什么？就是咖啡里含有很多的咖啡酸，比如说绿原酸，这些咖啡酸有抗炎症的作用，还有调节免疫的作用。
图4是咖啡酸的结构，它有抗炎症的效果。
喝咖啡对哪些人有益？对哪些人有害？
2017年发表在《英国医学杂志》的一个研究（图5，见P29），荟萃了201项观察性研究以及17个干预性研究，分析了咖啡到底对哪些人有效，对哪些人可能有害处。
与不喝咖啡的人比较，喝咖啡的人的各种疾病的风险到底是增加还是减少？图6中蓝色纵直线代表1，直线右边代表不喝咖啡更好，直线左边代表喝咖啡更好，它的风险更低。
这里列举了喝咖啡产生有害作用的10种疾病，其中有一部分的点已经飘到了右边，比如小儿白血病，所以小儿不要喝咖啡。淋巴瘤的风险似乎是增加的，肺癌的风险是增加的，这是让我们比较吃惊的。
再看喝咖啡产生有益作用的10种疾病。喝咖啡可以减少结肠癌、尿失禁、老年痴呆、肝硬化、慢性肾病的风险，特别是减少肝癌、帕金森病、慢性肝病的风险。
喝咖啡量的高低与疾病风险的关系（图7）。如果喝5杯以上咖啡，小儿白血病的风险是增加的，肺癌风险增加，流产率增加，还有类风湿关节炎风险是增加的。喝咖啡对10种疾病最有益：2型糖尿病、口腔癌、肝硬化、肾结石、帕金森病、白血病、心肌梗死后的死亡、痛风、肝癌以及慢性肝病，风险降低的作用非常明显。其中，可以看到慢性肝病可以降低35%的风险。
所以，在选择喝不喝咖啡的时候，我们可以看到绝大多数人都应该喝咖啡，但是喝多少呢？少喝的益处大于害处。孕妇不要多喝，类风湿关节炎患者不要多喝，就是不要喝5杯以上。首先对孕妇，喝咖啡导致婴儿低体重，所以怀孕的时候不要喝。过去我们都有一个印象，是不是喝咖啡可以增加血压？因为我们的心跳明显可能会加快，但是在荟萃研究中可以发现，不论是对收缩压还是舒张压，喝咖啡都有降低作用。
如何正确地喝茶？
茶是在中国发现的，我们的祖先炎帝在尝百草的时候发现了茶，它到底对我们有些什么帮助，或者我们要注意什么？
这项研究（图8）由北京大学、哈佛大学、中国医学科学院、牛津大学等一系列著名大学的学者联合完成，2004～2008年招募了51万多中国人，年龄30～79岁，来自5个城市和5个乡村，横跨整个中国。这些参与者分为每天不喝茶、喝0.1～2 g、2.1～4 g和大于4 g。
从这些参与者的出生年份可以看到，最早的是1930年，最晚的是1970年以后。观察喝茶和不喝茶与癌症风险的关系。
如表2所示，与不喝茶或者每星期喝茶少于一次作比较，如果每天喝2 g茶，在调整性别和年龄等多种因素后，患癌风险增加了9%（0.09）。每天喝茶2.1～4 g是增加14%的风险，每天喝茶大于4 g是增加26%的风险，这让我们非常吃惊。
我们原来认为喝茶是可以降低癌症发生风险的，因为它含有很多茶多酚，这些都是可以抗炎症的，是非常有益于健康的。但是这个研究发现它是增加癌症的总体发生风险，而且有一个量效关系，也就是说你喝茶的量越大，似乎风险增加的越多。
我们看肺癌，如果每星期喝一点点茶的话，我们可以看到它并没有一个显著性的差异，但是随着喝茶量的增加，肺癌的发生风险是增加的。胃癌也是这样，随着喝茶量的增加，它的发生风险也是增加的。
从这里边我们再把它细分，看看喝茶与吸烟和饮酒的相关性。我们原来有一个传统的印象，就是喝茶可以降低吸烟导致的风险，喝茶可以解酒。但是从这里我们可以看到，如果你现在吸烟，喝茶和不喝茶进行比较，如果每天吸烟大于30支，喝茶导致癌症风险增加50%，这还是非常可怕的。而且吸烟越多，患癌的风险也越高。说明喝茶对吸烟造成的癌症风险没有降低作用，几乎是平行的。
饮酒也是同样的，如果你每天饮酒小于30 g，你就是不喝茶，癌症的风险也是增加的。随着每天饮酒量的增加，从每周30～59 g到大于60 g，喝茶造成的癌症风险增加51%，不喝茶造成的风险是增加38%。也就是说在你喝酒的情况下，喝茶不但没有降低反而还增加了患癌的风险，所以喝茶并不是想象的那样对我们有那么大的帮助。