水果中含有很多食物纤维，而这些食物纤维可以减缓糖的吸收，可以避免2型糖尿病的发生风险。所以，水果对心血管疾病、糖尿病的风险降低，实际上背后有大量的研究机理。

饮食成分和饮食方式

先看饮食的成分和饮食的方式。第一个是水果，第二个是怎么看碳水化合物和高纤维食物的定义和区别，第三是海鱼和鱼油，最后把这些全部集中放到一起。现在有充分的科学证据表明，有一种饮食方式是对我们的健康和我们的微生命有益的，那就是地中海饮食。

这是来自中国的一项大型研究，它从2004年到2008年，一共纳入了51万多成年人，年龄30～79岁，观察了320万人年，平均每一个人观察了6年左右。结果发现，有5 000多人死于心血管疾病，2 500多人死于主要的冠心病事件，还有14 000多人罹患了缺血性脑卒中，还有3 500人罹患了出血性脑卒中。

研究分析了吃水果的量和疾病事件发生风险之间的关系。图1A(见P28)代表的是心血管疾病死亡风险，纵轴是风险系数，以吃水果的量作为分子，以整个人群作为分母，比较吃水果和不吃水果的人群里，出现心血管疾病的死亡率。然后,它们之间相除，如果大于1代表风险是增加的，小于1代表风险是减少的。比如除出来的系数是0.75，就代表风险降低了25%。

图1(见P28)中横轴代表每个月吃多少份水果(国际上以75 g作为一份)。如果一个月一次都不吃，就看作一个参考值，相对死亡风险以1来计算。如果每个月吃10份水果，死亡风险就降低15%左右。如果吃20份水果，就降低25%，吃30份水果，就可以降低40%左右。在这里边我们可以看到有一个量效关系，就是你水果吃的越多，心血管疾病死亡风险降低的也越多。 

图1B是主要冠心病事件发生风险，同样可以看到这样一个趋势。随着水果进食量增加，可以看到它的风险是不断降低的，最高可以达到34%左右。缺血性脑卒中同样也是这个趋势，当每天进食一份水果的时候，缺血性脑卒中的风险可以降低25%左右。出血性脑卒中降低的风险更加明显，可以降低36%的风险。所以，随着水果进食量的增加，心血管疾病导致的死亡、冠心病事件的发生风险，以及缺血性脑卒中、出血性脑卒中的风险都是显著降低的。

在这些事件以外还有一些表现，比如随着进食水果的频次增加，不管是男性还是女性，收缩压的表现都是线性降低的。同样，男性和女性的血糖都有线性的降低，叫量效关系的降低，如果每天都吃水果，可以看到对男性血糖的降低更加明显。这是一个非常好的研究，发表在《新英格兰医学杂志》上，对我们中国学者研究的成果是一个巨大的肯定，这个研究是中国学者和哈佛大学的学者一起联合做的。

水果保护心脏的机理

吃水果对我们的心血管、脑血管有这样的好处，甚至糖尿病也好，背后到底是一个什么样的道理呢？

再跟大家介绍一个非常有意思的研究——美国的DASH研究。在20世纪70年代、80年代的时候，美国开始发现高脂饮食和心血管疾病是相关的，所以美国学者就做了这样一个研究，从1994年到1996年，在美国有4个临床医学中心，对459人进行了8个星期的研究。

研究分为三组，其中一组（对照组）吃标准的美国食物，大家都知道美国人吃的食物是以麦当劳、肯德基和披萨为主，这些食物属于高脂、高蛋白、高油饮食。一组是低脂饮食，控制脂肪摄入量。还有一组是在标准美国饮食基础上加上水果。

这项研究也是发表在《新英格兰医学杂志》上（图3），是1997年发表的一篇文章，结果发现在低脂饮食的这群人里，胆固醇等一系列指标都有降低（表1，见P30），特别是收缩压和标准美国饮食人群相比有显著的降低（表2，见P30）。甚至在标准美国饮食加上水果的饮食方式的人群中，血压也有降低，但是处于一个中等的状态。

也就是说，血压在低脂饮食这组人群里，降低幅度是最大的。在标准美国饮食基础上加上水果，收缩压降低是处于中间状态。标准美国饮食的人群状态和基线是平行的。所以，这三条线就反应出低脂DASH饮食的降血压效果是最好的。标准美国饮食加上水果是处于中间状态，标准饮食的血压保持在一个稳定的状态（图4）。

所以它证明了什么？如果高脂肪、高蛋白的标准美国饮食加上水果，它可以把血压降下来一些，但是如果控制脂肪的摄入量，降血压的效果最好。

非常有意思的一个发现是什么呢？后来到2020年，科学家把这些志愿者留下的血清再拿出来，用现在的生物标记物去做了进一步的研究。检测了心肌损害的标记物肌钙蛋白，心脏疲劳标记物NTproBNP和炎症标记物C反应蛋白（CRP）。这三个指标分别代表了心肌损伤、心肌疲劳和炎症。对这些志愿者的血清进行检测后，画出了一系列的面条图（图5～图7）。

最后得出的结果让我们非常兴奋，也有些吃惊（表3，见P32）。

与基线进行比较，对照组的肌钙蛋白水平略有上升，水果加标准美国饮食组的肌钙蛋白降低了37%，低脂饮食组降低了27%。低脂饮食和标准美国饮食加水果的这两组，对心肌损害的标记物肌钙蛋白都有降低作用，标准美国饮食加水果组似乎降低的作用更强。对心脏疲劳的指标张力肽，两组都显著降低了疲劳标记物。炎症指标也是，标准美国饮食加水果组的炎症标记物C反应蛋白降低的似乎更加明显。

这项研究也间接支持了上面的50多万人的研究发现，那就是进食水果可以降低心血管疾病、脑血管疾病事件的发生和死亡风险。

对2型糖尿病，哪种水果更好？

研究人员对5个大型研究做了荟萃分析，包括美国护士研究、美国护士研究II、卫生从业人员随访研究（Health Professionals Follow-up Study）。研究参与者曾经每两年接受一次问卷调查，内容包括吃哪种水果以及水果进食量等。经过20～34年的追踪，观察他们发生2型糖尿病的风险。

被调查者按9个级别回答水果进食量：从没有、小于一月一次、一月一次、两周一次、一周一次、一周三次、一天一次、一天三次和一天六次。每一份重量按国际通用标准：75 g（半杯～一杯，一两半）。共有340多万人年的随访，结果发现有12 100多人罹患了2型糖尿病。

其中，每周吃3份水果，可以显著降低糖尿病的发生风险。其中，降低2型糖尿病发生风险最显著的是蓝莓，可以降低26%，吃葡萄可以降低12%，吃梅子可以降低11%，吃苹果或梨可以降低7%，吃香蕉降低5%，吃柚子降低5%，吃橘子降低1%。但是，吃草莓似乎还增加了3%的发生风险，特别是吃哈密瓜，风险增加了10%。如果喝果汁，风险增加8%左右。把水果打成果汁喝相比吃整个水果的风险是增加的。

这给我们一个什么样的提示？对2型糖尿病的风险，不是所有水果都是平等的，降低风险最多的是蓝莓，而有些水果可以增加风险，特别是哈密瓜。

背后的道理：水果中的特殊成分

除了纤维素及维生素外，特定水果中还含有特殊的成分。蓝莓、苹果、红葡萄、黑葡萄里富含花青素，而花青素对健康是非常有利的，小鼠试验显示它可以激活单磷酸腺苷蛋白激酶（AMPK），促进脂肪、肌肉组织摄取及利用葡萄糖，增加胰岛素的敏感性，减少肝脏产生葡萄糖。另外，红葡萄及黑葡萄皮中还含有白藜芦醇，白藜芦醇在小鼠试验中可以提高胰岛素的敏感性。

西梅、桃子、梅子、杏及苹果中均含有绿原酸，绿原酸实际上是一种咖啡酸，大鼠研究显示绿原酸可以降低葡萄糖依赖性的胰岛素生成肽在肠道分泌，从而减少葡萄糖的吸收。也就是说，绿原酸是直接或间接地去减少葡萄的快速吸收。如果你把整个的水果吃下去，葡萄糖的释放是缓慢的。但如果你喝果汁，果汁会让葡萄糖快速释放进入血液。

柚子富含果苷，大鼠研究显示，果苷可以抑制二肽激肽酶（DPP4），DPP4和现在治疗2型糖尿病的药物西他列汀相似。抑制DPP4就可以增加糖原样肽-1（glucagon-like peptide 1），从而改善糖耐量。

水果中含有很多食物纤维，而这些食物纤维可以减缓糖的吸收，可以避免2型糖尿病的发生风险。所以，水果对心血管疾病、糖尿病的风险降低，实际上背后有大量的研究机理。