随着轻度到中度锻炼时间的延长，我们的全因死亡风险以及心血管疾病死亡风险可以显著降低。随着高强度运动的比例增加，死亡风险进一步降低，同时癌症导致的死亡风险也显著降低。
在表1（见P25）中，行标题代表轻度至中度运动（moderate physical activity, MPA）的持续时间与死亡风险的关系，列标题代表剧烈运动强度与死亡风险的关系。把两者结合起来就能得出锻炼时间、强度与死亡风险的相关性。
死亡风险分为总体死亡风险（all-cause mortality）、心血管疾病死亡风险（CVD mortality）和癌症死亡风险（cancer mortality）。与不运动（静止状态）相比，随着中等强度以下运动的时间延长，死亡风险降低。
轻度至中度运动与死亡风险的关系
在总体死亡风险方面，如果每周锻炼1~149 min，死亡风险降低了14%，与不锻炼的人相比，风险系数为0.86。如果每周锻炼150~299 min，死亡风险就降低了20%，风险系数为0.8。每周锻炼≥300 min，风险系数为0.78。
在心血管疾病死亡风险方面，它的趋势与总体死亡风险相似。与不运动的人相比，即使你的运动时间少于149 min，也可以降低15%的心血管疾病死亡风险。如果提高到150 min以上，150~299 min的锻炼时间可以降低27%的死亡风险（风险系数为0.73）。再延长到≥300 min，风险系数是0.71，也就是降低了29%的死亡风险。所以，每周150~299 min的锻炼强度，可以降低总体死亡风险和心血管疾病死亡风险。
轻度至中度的锻炼强度对降低肿瘤死亡风险的效果不显著，反而有上升。不论你是短时间的锻炼，还是延长锻炼时间，肿瘤死亡风险的降低幅度非常有限。
剧烈运动与死亡风险的关系
如果增加剧烈运动或高强度运动（vigorous physical activity, VPA），对死亡风险会有什么影响呢？在总体锻炼时间中，把剧烈运动时间分为1~74 min、75~190 min、≥150 min。
如果提高强度运动的比例，例如在150 min内有一半时间是高强度运动，总体死亡风险降低34%，显著优于轻度至中度运动。同样，如果有一半时间是高强度锻炼，心血管疾病死亡风险降低39%，肿瘤的死亡风险也降低了25%。
所以，这项研究给我们一个非常好的提示，哪怕你每周只有150 min轻度至中度的运动，也可以降低心血管疾病死亡风险和总体死亡风险。但是，如果增加运动强度，有一半时间变成高强度的锻炼，死亡风险进一步降低。
在表1（见P25）中，行标题代表轻度至中度运动（moderate physical activity, MPA）的持续时间与死亡风险的关系，列标题代表剧烈运动强度与死亡风险的关系。把两者结合起来就能得出锻炼时间、强度与死亡风险的相关性。
死亡风险分为总体死亡风险（all-cause mortality）、心血管疾病死亡风险（CVD mortality）和癌症死亡风险（cancer mortality）。与不运动（静止状态）相比，随着中等强度以下运动的时间延长，死亡风险降低。
这两组问题的调查搜集完以后，对死亡人数进行分析。在403 681名参与者中，51.7%为女性，平均年龄42.8岁，在平均10.1年（5.4~14.6年）的随访期间，共有4.073亿人年，36 861例死亡，其中包括7 634例死于心血管疾病，8 902例死于癌症。
有45%的参与者满足美国运动医学会推荐的每周150 min的运动标准。34%的参与者没有任何运动。在65.7%有运动的参与者中，进行高强度运动的比例不同。
不同运动形式的定义：
▶ 体力活动（physical activity），表示机体的活动，分为生活的活动（living activity），比如平常去做菜、洗衣服、吸尘，和工作上的活动（living activity）。
▶ 体育锻炼（exercise），是在计划的一段时间内，为了加强体质去从事的运动。
▶ 体育运动（sport），就是有规则、有比赛、有对抗的运动，比如现在的冬奥会。
研究中每周进行150 min的运动，主要是指体育锻炼（exercise）和体育运动（sport）。
这项包含40多万人、长达10年的研究显示，每天轻度至中等强度的运动可以降低总体死亡风险。与那些不运动的人比较，运动可以显著降低死亡风险，包括心血管疾病死亡风险和癌症死亡风险。
如果在体力活动（physical activity）中，有一半比例是高强度运动，可以进一步降低总体死亡风险、心血管疾病死亡风险和癌症死亡风险。
这项长期的追踪研究也验证了，美国运动医学会推荐的每周150 min中等强度运动可以降低死亡风险。同时研究证明，如果在150 min的运动时间内有一半是高强度运动，可以使死亡风险降低的幅度增加。研究为运动降低死亡风险补充了一个非常有力的证据。
参考文献：WANG Ya-fang, NIE Jing, Ferrari G, et al. Association of physical activity intensity with mortality: a national cohort study of 403 681 US adults[J]. JAMA Intern Med, 2021;181(2):203-211.