美国风湿病学会（American College of Rheumatology）推荐SLE患者进行4种类型的锻炼：灵活性练习、肌肉力量训练、有氧运动和体态意识训练。

系统性红斑狼疮（SLE）是一种多发于青年女性的、累及多脏器的自身免疫性炎症性结缔组织病。患者时常感到疲劳、关节疼痛，SLE常用药物如激素，还会导致体重增加、血脂升高等副作用，严重影响患者的生活及工作。

国外研究表明，功能锻炼可以帮助SLE患者增加肌肉力量、改善关节僵硬和活动度、控制疲劳、改善用药引起的体重增加、改善心理健康，患者可在疾病过程中或疾病发作后尽早开始。

美国风湿病学会（American College of Rheumatology）推荐SLE患者进行4种类型的锻炼：灵活性练习、肌肉力量训练、有氧运动和体态意识训练。

①灵活性练习（Flexibility exercises）：包括拉伸和运动范围运动。可以减少关节僵硬并使身体更加柔软。

②肌肉力量训练（Strengthening exercises）：如阻力训练或举重。更有力地锻炼肌肉，有助于更好的关节支撑。

③有氧运动（Aerobic exercise）：包括舞蹈、水上运动、骑自行车或步行等活动。这些练习使用身体的大块肌肉、可以改善心肺功能。

④体态意识训练（Body awareness exercises）：如太极拳、瑜伽和普拉提，可以改善身体姿势、平衡和协调。

本功能锻炼课程针对SLE患者需求进行编排，已结合上述4种锻炼，按照课程规律练习，可帮助患者改善关节疼痛僵硬、减轻疲劳、改善躯体功能。

运动时请注意：

√  运动前需要征得医生同意

√ 从低强度开始，稳步增加运动强度

√ 根据需要经常休息，观察身体的反应，避免引发症状

√ 建议每周至少锻炼三次，每次15分钟～30分钟

此练习可调整好呼吸，使全身进入运动状态。

起始动作：站姿，双腿分开与肩同宽，双手下垂于身体两侧。

动作步骤：吸气，微屈膝下蹲，双手放松交叉于体前；呼气，双腿伸直且抬起脚后跟，同时，双臂外展至头顶上方，抬头看手背。8次～16次为一组。重复2组，组间休息20秒～30秒。

动作要点：下蹲时膝盖与第二脚趾对齐，全程收紧腹部。

此练习可提高头颈部灵活性。

起始动作：站姿或坐姿，挺胸收腹沉肩，下巴微收，使头颈中立位，目视前方。

动作步骤：保持躯干稳定，头颈依此做屈、伸、侧屈、旋转的动作，每个动作8次。重复2组，组间休息20秒～30秒。

动作要点：注意全程勿耸肩、含胸。

此练习可提高肩关节灵活性

起始动作：站姿，双手可持1.2米长棍或弹力带，根据自身能力选择不同磅数。

动作步骤：

1、右脚向右侧迈一步，双臂上举

2、左脚紧跟向右侧迈至右腿旁点地，双臂向后绕至背后

3、左脚向左侧迈一步还原，双臂反向绕至头顶

4、右脚紧跟向左迈步还原，双臂下落还原

16次～32次为一组，重复2组。

动作要点：手臂保持伸直，勿耸肩。

此练习可提高腘绳肌及肩背肌群力量。

起始动作：站姿，双手可持1.2米弹力带，根据自身能力选择不同磅数。

动作步骤：

1、右脚向右侧迈一步，双臂前平举

2、左脚屈膝后踢，双臂扩胸打开

3、左脚下落还原，双臂还原成前平举

4、右脚屈膝后踢，双臂扩胸打开

16-32次为一组，重复2组。

动作要点：落地髋膝踝有弹性，扩胸时肩胛骨下沉稳定。

此练习可锻炼动态平衡能力及颈椎胸椎灵活性。

起始动作：站姿，双手可持1.2米弹力带，根据自身能力选择不同磅数。

动作步骤：

1、右脚向前迈一步，且重心前移至右腿，双臂前平举

2、转体向右，同时右臂向右打开成侧平举，转头向右后方看

3、转回头部躯干，收回手臂至前平举

4、右脚向后迈步还原，双臂回落至身体两侧

换左腿同样方法做一遍。

左右腿都完成为1次，16-32次为一组，重复2组。

动作要点：全程保持躯干稳定。

半蹲后抬腿：此练习可提高臀腿的力量。

此练习可提高臀腿的力量。

起始动作：站姿，双腿并拢。

动作步骤：

1、双腿屈髋屈膝半蹲，双臂屈肘于胸前，手握拳

2、双腿伸直且右腿直腿后抬，双臂上推至头顶

3、右腿收回并还原半蹲，双臂收回至胸前屈肘

4、双腿伸直左腿直腿后抬，双臂上推至头顶

16～32次为一组，重复2组。

动作要点：半蹲时膝盖与第二脚趾对齐，站立时膝关节勿超伸。

此动作可以提高协调性及心肺能力。

起始动作：站姿，可手持哑铃。

动作步骤：

1、右腿向前迈步，双臂屈肘握拳于腰侧

2、左腿屈膝上抬至大腿与地面平行，右拳向上举过头顶

3、左腿还原落地，右拳还原于腰侧

4、右腿向后迈步还原，双臂下垂还原至身体两侧

换左腿同样方法做一遍。

左右腿都完成为1次，16-32次为一组，重复2组。

动作要点：站立时膝关节勿超伸，全程收腹。

此动作可以提高臀腿力量及肩关节灵活性。

起始动作：站姿。

动作步骤：

1、右脚脚尖在右侧点地，双臂外展至头顶交叉，五指分开，掌心向前

2、收回右脚及双臂，还原站姿

3、左脚脚尖在左侧点地，双臂外展至头顶交叉，五指分开，掌心向前

4、收回左脚及双臂，还原站姿

左右腿都完成为1次，16～32次为一组，重复2组。

动作要点：站立时膝关节勿超伸，全程收腹。

此动作可以提高臀腿力量及躯干上肢的力量。

起始动作：前后分腿站姿，双腿左右分开与肩同宽；双手持1.2米弹力带（根据自身能力选择不同磅数），弹力带置于背部肩胛骨下角，从腋下穿过，手握弹力带两端，屈肘90度侧抬，肘与胸同高，保持弹力带有基础张力。

动作步骤：吸气，双腿屈膝下蹲；呼气，双腿伸直同时双手平推向前；10-15次后交换双腿再重复做。 重复2组，组间休息30～60秒。

动作要点：下蹲时膝盖与第二脚趾对齐，且膝盖勿超过脚尖，蹬直双腿时膝盖勿超伸；全程保持骨盆正对前方，沉肩挺胸。

此动作可以提高臀腿力量。

起始动作：双腿左右分开1.5倍肩宽；可借助把杆或椅子调整动作强度。

动作步骤：吸气，双腿屈膝下蹲；呼气，双腿伸直； 重复2组，组间休息30～60秒。

动作要点：下蹲时膝盖与第二脚趾对齐，且膝盖勿超过脚尖，蹬直双腿时膝盖勿超伸；全程收腹沉肩挺胸。

为提升心肺功能，可将十个动作串连，跟随音乐节奏无间歇运动30分钟，训练结束后请注意拉伸全身各大肌肉群。