长时间、低强度、长距离的跑量真的就是“垃圾跑量”吗？我们通过研究文献数据来与大家共同寻找答案。

“垃圾跑量”，通常是指没有训练效果的跑量。表现为时间长，强度低，相当于休闲式的活动，甚至有刷公里数的概念。

很多跑友都听说过这个概念。特别是经过一段时间的跑步，有一定的跑步基础，但是成绩总得不到提升的跑友，就会担心自己的跑量是不是“垃圾跑量”。

长时间、低强度、长距离的跑量真的就是“垃圾跑量”吗？我们通过研究文献数据来与大家共同寻找答案。

早在1984年，Holloszy&Coyle就发表研究结论：未经训练的个体，开始一段时间的长时间、低强度训练后，骨骼肌和其它运动支持系统就会发生非常有意义的运动生理的适应，包括呼吸能力的增加、线粒体含量增加和肌纤维的改变。

但是，也有研究者认为：虽然与未训练者相比，经过运动训练的人由于体内线粒体数量的增加，在相同的运动强度下，其身体的内环境更能保持稳定，但是在经过系统良好的训练后，再进行长时间、低强度的训练，对于训练者的能力提升可能是很有限的。

Costill和他的同事们在1991年很好地总结了"外行人"对于这个问题的看法，他的文章里写到：很难理解为什么以明显低于比赛速度的强度进行3～4小时/天的训练，可以为运动员比赛的超极限发挥做准备。

运动员通常每周进行大量的长时间、低强度的训练，这也就形成了运动员较高的周训练量。事实上，据研究统计，有良好训练基础的运动员，包括世界精英的运动员，在训练中75%的训练强度都是低于第一通气阈值的（图1），尽管比赛强度要远高于训练强度。很多研究都支持这种低强度、长时间的训练类型可能有助于运动员提高骨骼肌的能量状态，长时间维持肌肉高强度输出的能力，以及从高强度运动中恢复的能力。

与高强度间歇训练提高运动成绩的研究相比，记录训练量逐步增加对运动成绩提升的研究相对较少。这可能是由于与高强度训练中的快速生理变化和能力增加相比，随着训练量的增加而提高成绩的时间进程不会发生得那么快，使得研究人员对其影响的调查更具挑战性。

Esteve Lanao等人比较了8名准精英耐力跑运动员（VO2max=57±7.3ml/kg/min）不同强度和跑量训练对其跑步成绩的影响。这项为期6个月的纵向研究发现：在低于第一次通气阈值的强度下训练的时间与4公里(r=-0.79；P=0.06)和10公里(r=-0.97；P=0.008)的跑步成绩之间有很强的相关性。

另一项2008年的研究，Ingham等人将英国优秀赛艇运动员分为12周低强度（100%的训练低于乳酸阈）或混合强度训练（30%高于乳酸阈，70%低于乳酸阈）。虽然两组的成绩都有相似的提高，但低强度训练组在乳酸阈下的速度比混合训练组提高得更大。很明显，低强度持续训练似乎发生了混合训练或高强度训练无法观察到的某些重要的运动适应。

虽然低强度、长时间的训练强度明显低于比赛时特定的高强度，而且对高强度运动表现的直接作用很难评估，但这些低强度训练课程的加入似乎对运动成绩有积极的影响。通常认为，这些相对低强度的持续训练为促进高强度或特定强度训练产生运动适应提供了所需的有氧平台；另一些研究者认为低强度持续训练可能对于形成最佳运动表现所需神经肌肉控制通路和理想的身体成分都很重要。

短期内训练强度和训练量的回顾研究表明，当训练中没有适当地将高强度训练和大跑量训练结合起来时，跑者运动能力就会出现停滞。在运动训练的特定阶段，成功的训练计划可以让运动员从两种训练形式中均得到获益。

Iaia等人在2008年、2009年研究了训练强度和跑量的显著变化对耐力跑者的表现和代谢酶活性的影响。研究发现：每周训练45公里的跑者，连续4周将跑量降低15公里/每周，进行速度耐力训练（8组～12组×30秒短跑，每周3～5次）。虽然短跑成绩的指标得到了改善，但10公里跑的成绩只得到了保持，而没有得到提高。

在2007年Esteve Lanao等人的一项研究中，将12名准精英跑步者分为两组，一组中进行更多的低强度训练（区间1：区间2=81%：12%）；另一组则进行中等强度的训练（区间1：区间2=67%：25%）；两组均同时进行等量的高强度训练（区间3训练占8.4%）（图1）。5个月干预后，10.4公里跑步成绩的改善幅度，低强度训练组明显更大（-157±13s vs -122±7s；P=0.03）。该研究表明，低强度训练方案更好地提高了这些跑步者的有氧能力和运动表现。

尽管很明显乳酸不是导致运动疲劳发生的原因，但乳酸产生与体内H+的浓度增加存在相关的伴随关系，因此科学家和教练在实践操作中仍将乳酸浓度作为提高运动成绩的测量指标。

从以上的研究结果来看，无论是刚刚开始跑步的久坐人群，还是有一定基础的业余跑者，即使是优秀的准精英跑者，低强度的长时间训练都是价值的。

既然低强度、长时间训练是有价值的，那么我们就有必要重新定义“垃圾跑量”：在一段时间内，不能起到提升跑步成绩和运动表现的跑量。这种跑量与训练强度无关、与训练类型无关，而与跑者当前的状态有关。它因人而异、因时而异。也就是说，即使是同一个人，在不同训练阶段，“垃圾跑量”也是不一样的。

制定有价值的训练计划，跑者首先应了解当前自身的能力状态，缺少哪种类型的能力，需要进行哪种类型的训练。仅仅认为跑得辛苦就能出成绩，从体感来评估训练效果，那么不仅是低强度持续训练可能会形成“垃圾跑量”，甚至高强度的艰苦训练的跑量也可能成为“垃圾跑量”，而后者更易导致运动疲劳的发生。

跑者如何了解自己当前的能力状态？无评估不锻炼，也已成为跑者的基本认知，无论健康跑者，亦或是对运动表现和比赛成绩有追求的严肃跑者，不同阶段的检测与评估是制定阶段性科学训练计划的必备基础数据。

下面我们举例生命时钟科学训练计划制定的案例，来分析不同跑者当前“垃圾跑量”的强度区间。

H会员1月份运动心肺测试数据如下图，根据当前的检测结果，她应该重点提升区间1的有氧能力，因此如果该会员过多进行高强度的间歇训练，那么高强度的跑量就有可能会成为“垃圾跑量”。

通过一段时间的训练，H会员的心肺测试图出现下图变化。在该状态下，如果仍然继续强调区间1的低强度有氧训练，而没有区间2和区间3的训练，那么低强度的持续跑量很可能对提升跑步成绩和运动表现的作用不明显，从而成为她的垃圾跑量。

另外在过往检测中，我们还发现很多全马成绩在3小时15分到2小时40分左右的优秀业余跑者，常凭体感的判断，认为自己锻炼的是区间1的有氧能力，但是使用了区间2的强度，出现了强度区间的偏移训练（Stoggl 等人2015的研究发现：与精英运动员相比，经验稍差的跑者在训练中常出现的一个典型错误是“在强度区间的偏移”），导致心肺测试的结果如下图所示。那么当前他那些跑得不是很慢但也不是很快的跑量，就成了他的“垃圾跑量”。

通过以上科学证据和实际案例分析，希望能帮助大家更好地理解什么是“垃圾跑量”，如何避免“垃圾跑量”的坑？从而更有效地进行科学的跑步训练。

（作者：成皖梅）

参考文献：
1.Holloszy JO, Coyle EF. Adaptations of skeletal muscle to endurance exercise and their metabolic consequences. J Appl Physiol 1984:56:831-838.
2.Costill DL, Thomas R, Robergs RA, Pascoe D, Lambert C, Barr S, Fink WJ. Adaptations to swimming training: influence of training volume. Med Sci Sports Exerc 1991:23:371-377.
3.Esteve-Lanao J, Foster C, Seiler S, Lucia A. Impact of training intensity distribution on performance in endurance athletes. J Strength Cond Res 2007:21:943-949.
4.Ingham SA, Carter H, Whyte GP, Doust JH. Physiological and performance effects of low- versus mixed-intensity rowing training. Med Sci Sports Exerc 2008:40:579-584.
5.Iaia FM, Hellsten Y, Nielsen JJ, Fernstrom M, Sahlin K, Bangsbo J. Four weeks of speed endurance training reduces energy expenditure during exercise and maintains muscle oxidative capacity despite a reduction in training volume. J Appl Physiol 2009:106:73-80.
6.Iaia FM, Thomassen M, Kolding H, Gunnarsson T, Wendell J, Rostgaard T, Nordsborg N, Krustrup P, Nybo L, Hellsten Y, Bangsbo J. Reduced volume but increased training intensity elevates muscle Na1–K1 pump alpha1-subunit and NHE1 expression as well as short-term work capacity in humans. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2008:294: R966-R974.