运动既然是良药，我们就必须注意药物的使用剂量。剂量过低意味着无效，剂量过高则意味着有害。

2007年，美国运动与医学学会在提出了“运动是良药”的概念。也就是说运动有利于健康，有助于降低疾病发生的风险因素。那么，是不是运动越多、越激烈、时间越长，就越健康呢？

这一期我们就一起来了解一下，运动对人体带来的收益与风险。

根据美国运动医学会的权威研究，规律运动带来的健康益处包括：降低心血管疾病、冠心病的风险；降低高血压、中风、骨质疏松、2型糖尿病、代谢综合征、肥胖的概率；降低13种癌症的风险；降低抑郁症、功能性健康问题出现的概率；以及减少跌倒风险、认知功能障碍等。

研究发现每日进行30-45分钟的高强度运动，可降低40%的死亡风险。随着运动时间的延长，降低死亡风险的比例显著增加。但是，当运动时长超过45分钟之后，其降低死亡风险的作用，就不再增强了。中低强度有氧运动，也可降低30%的死亡风险。同样的，当运动时长超过110分钟之后，运动对于健康的作用就不再显著增加了。  

 运动的强度与降低死亡风险同样存在着相关性。我们通常用METs来评估运动强度的代谢当量。METs数值越大，代表运动强度越大。我们可以看到，随着运动强度的增加，人们心源性猝死的发生风险显著降低。当运动强度达到12-12.9 METs时，风险降低最为显著。然而，当运动强度继续增大超过13METs后，心源性猝死的发生风险反而回升。 

那么生活中什么运动是最利于健康的呢？

这张列表里罗列了日常体力活动、各类运动的代谢当量。我们可以看到几乎所有得基础体力活动都是<7METs，要达到改善健康的目的必须要专门进行专门的运动或体力劳动。能最大程度改善心血管健康的运动包括中速慢跑、中高强度的划船机运动、中高强度的游泳等。

我们再以跑步为例，可以发现，周跑量在10-14.9英里，即16-24公里的跑者综合死亡率最低，周跑量超过20英里即32公里后，风险又开始逐渐提高。

对大多数人来说，为保障自身健康、延长寿命，提高生活质量，需要每日进行适当的运动，并把剧烈运动的时间限制在每日30-50分钟。而对于马拉松爱好者而言，更需要循序渐进的科学训练方案、适宜的运动强度逐渐构建身体对于运动总负荷量的耐受，然后安全、健康的参与赛事。

运动既然是良药，我们就必须注意药物的使用剂量。剂量过低意味着无效，剂量过高则意味着有害。（作者：沈易弘）